トレーニング中に飲み物を飲んだほうが良いのか。どんな飲み方を飲んだほうが良いのか？
私がジムに通い始めたときに、上級トレーニー達が紫や黄色といった派手な色のドリンクを飲んでいるのが気になりました。
市販されているペットボトルの水やスポーツドリンクを飲んでいる人って意外と少ないですよね。
色々と調べてながら自分の身体で試した実感では、筋トレ中の飲み物によってトレーニングのパフォーマンスや筋肉ｄの成長具合は大きく変わります。逆に今となっては飲み物無しでトレーニングするのは辛く感じるほどです。
特に私と同じようにガリガリで筋肉がつきにくい体質の方が筋トレをするのであれば、トレ中の飲み物は必須です。欲を言えば、私も筋トレを始めた頃に教えて貰たかった。。。
ということで、このエントリーでは筋トレ中に何を飲めば良いのかを解説します。
トレ中に水分を取らないなんてあり得ない。
昭和時代の運動部は「水を飲んだら汗が出るから飲むな」とアホな指導をされていたそうですが、令和時代の筋トレにおいて水分を取らないのは愚の骨頂です。
ボディメイク的に水分を取るべき理由は後述しますが、そもそも運動において水分補給は必須。特に夏場に筋トレをする場合は、大量の汗を掻くことになります。脱水症状を起こす可能性もあるので水分はこまめに取りながら運動する必要があります。
じゃあ、何を飲めば良いのか？
先に結論から言うと、私が考えるトレ中の飲み物は【水・BCAA・炭水化物】の３つです。これらを混ぜたワークアウトドリンクを飲みながらトレーニングするようにしましょう。
３つについてそれぞれ解説していきます。
まずは最優先の水
筋肉の運動やエネルギーの合成、筋肉の合成など全ての活動で水が使われます。なので、水が不足するとパフォーマンスが下がるだけでなく、筋トレの効果も薄れていまいます。あぁ勿体ない。
取るべき水分量の目安としては、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の論文では1時間の運動で500ml~2Lの水を摂取することが推奨されています。
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
実際にボディビルダーの世界では1時間のトレーニングで2Lの水を飲むようです。
ただし、私も含めて常人には1時間に2Lも飲めないと思うので、まずは500mlぐらいから始めれば十分だと思います。
私は最近だと800mlの水を飲むようにしています。喉が渇いたと感じた時点で既に身体の水分は不足しているので手遅れです。喉が渇いたと感じないように、セットの合間にちびちび飲みながら筋トレをしましょう。
水分はトレーニングを始める段階で体の中の水分量を増やしておきたいので、筋トレの20分前に200ml程の水を取っておきたいところです。
私はトレーニング前にはプレワークアウトというサプリを飲むので、そのときに200mlの水に溶かして飲むようにしています。
トレーニング後に薄い色の尿がでれば、トレーニング中に正しく水分補給ができていたサインです。逆にトレーニング後に尿意を感じなかったり、濃い色の尿が出てしまった場合は水の量が足りていないことになります。
出張や旅行先で筋トレするときに他のサプリがなかったとしても、最低限水だけは飲みたいところです。日本であれば水なら自販機で何処でも買えますしね。
BCAA
水に混ぜて飲む１つめのものがこれ。あの上級トレーニー達が飲んでいた派手な色のドリンクの正体です。
BCAAとは必須アミノ酸の3種類、バリン・ロイシン・イソロイシンのことです。（覚える必要なし）
BCAAは筋肉の合成を促す作用があり、筋トレ中に飲むことによって筋肉の分解を防ぎます。
BCAAが筋肥大に効果的であることは国際スポーツ栄養学会（ISSN）の論文でも報告されています。
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
BCAAはトレーニング中に大量に飲むことになるので、味が美味しくないものを買うとかなり辛い思いをすることになります。
私は過去に一度、無名ブランドのコーラ味のBCAAを買ったことがありますが、結局飲みきれずに捨ててしまいました。
特に始めて買う場合は味に定評のあるブランドのBCAAを買いましょう。BCAAで有名なXtendであればまず間違いありません。普通に美味いです。私のお勧めはグレープ味。
1スクープ（付属のスプーンで1杯）を500ml~800mlの水に入れて飲みます。水に溶けにくいので、溶けるまで何回か振りましょう。
炭水化物
トレーニング中の炭水化物です。炭水化物はエネルギー源です。もし筋トレ中に炭水化物を補充しないとどうなるか？
体内のエネルギーが枯渇して、徐々にパフォーマンスが悪くなってきます。
筋トレは想像以上にエネルギーを消耗するので、1時間の運動で相当なエネルギーを消耗します。
さらに悪いことに、エネルギーが枯渇した状態で筋トレを続けると、身体は筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
筋肉を増やすために筋トレをしているのに、逆に筋肉を分解してしまうという恐ろしいことになります。
トレーニング中の炭水化物摂取についても、国際スポーツ栄養学会（ISSN）の論文で必要性は明らかとされています。
最適なエネルギー摂取量を超えて、十分な量の炭水化物、タンパク質、脂肪を消費することは、アスリートがトレーニングとパフォーマンスを最適化するために重要です。特に、そしてそれが運動パフォーマンスに関連しているので、トレーニングと競争の激しい大容量の発作の前、最中、後に最適な炭水化物の必要性は明らかです。
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendationsから日本語訳
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/
体重を増やすために粉末で炭水化物を摂取できる粉飴ですが、筋トレ中のエネルギー補給としても活躍します。
粉飴をプロテインに混ぜて増量専用のゲイナープロテインを自作する方法を解説した記事はこちら↓
粉飴は色々なサプリメーカーから販売されていますが、ブランドによって内容が変わるものではないので何処でも大丈夫です。私がamazonで定期購入している粉飴がこれです。
この粉飴をBCAAに混ぜて飲んでいます。50g（約大さじ5杯）で炭水化物48gになるのでおにぎり1個分ぐらいのエネルギーになります。
粉飴という名前ですが、味はそこまで甘くないので大量に入れてもしんどくなりません。むしろエクステンドのBCAAのほうが味の主張が強いので粉飴の味はほとんど感じないほどです。
トレーニングの後半はバテてしまって思うように追い込めないという人は、トレ中に粉飴を飲むことによって後半のレップ数が上がるはずです。
私の飲み方を紹介
冷たい水で割ったほうが美味い
最初の頃は家でBCAAと粉飴を水で割ってからジムに持っていっていましたが、保冷力のないシェイカーを使っていたので、ジムで飲む頃にはぬるくなっていました。
冷たさを求めて氷を入れて持っていったりもしましたが、それだと結露ができて鞄の中が濡れてしまいます。
そこで、ジムにウォーターサーバーがあることに気がついたので、シェイカーにBCAAと粉飴を入れてジムのウォーターサーバーで水を入れるようにしました。最近ではほとんどのジムでウォーターサーバーは置いてあると思います。
冷たい水で割ったほうが確実に美味しいです。特に夏の暑い時期は最高。
密閉力のあるプロテインシェイカーが欲しいところ
安いシェイカーの場合は蓋が緩いものが多く、粉末を入れた状態で鞄に入れるのは心もない。
トレーニングの度に使うものなので、密閉力があり信頼できるシェイカーを一つ持っておくとかなり楽です。
逆に、筋トレ中に飲んではいけないもの
たまにジムで見かけるのがトレーニング中にプロテインを飲んでいる人。コンビニで売っているザバスのプロテインとかを飲みながらトレーニングしている人を見かけます。と言うか、私もジムに通い始めたばかりの頃にやっていました。
実はトレ中にプロテインを飲むと、タンパク質の消化にエネルギーを充ててしまって、トレーニングのパフォーマンスが下がります。プロテインを飲むのはトレ後にしましょう。
まとめ
- 1時間の筋トレで500ml～2Lの水
- 筋肉の分解を防ぐBCAA
- 粉飴で炭水化物（エネルギー）摂取
- 冷たい水で割ったほうが美味い
- 密閉力のあるシェイカーがあると吉
- トレ中のプロテインはNG
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