いよいよ夏も終わりですね。
この時期から秋にかけて、筋トレの世界では最も脱落者が出るシーズンです。
夏の海では嫌でも自分の細く軟弱な身体を意識せざるを得ません。
しかも周りを見渡すと、ビーチの覇者と言わんばかりのオーラで
屈強な筋肉の鎧を身にまとい果敢にナンパするマッチョで色黒な男達がいます。
彼らを見て、「来年の夏こそは俺もマッチョになるぞ！！」
と意気込みダンベルやプロテインを買い込み、自宅で筋トレを始める人は多いです。
何を隠そう、3年前までは私のその一人でした。
意気揚々と買ったダンベルはいつの間にかホコリを被り、
プロテインは台所の奥深くへ。
結局翌年の夏をガリガリで迎えるというお決まりのパターン。
(今思えば滑稽だが、海にいく前日だけ腕立て伏せしたことも笑)。
脱ガリガリを夢見て筋トレを始めてみたものの、
なかなか思うように筋肉がつかずに挫折してしまった経験、
一度くらいはありますよね？
そんなあなたは私と同じ「ハードゲイナー」なのかも知れません。
このブログではガリガリのあなたがどうやって男らしい魅力的な肉体を手に入れるかを
ひとつひとつ紐解いていきますが、まずは現状の把握をできればと思います。
ハードゲイナーとは、普通の人よりも栄養を吸収するのが苦手で、
太りにくい、あるいは太りたくても太れない体質の人です。
身体の特徴として以下の内容に当てはまる人はハードゲイナーの傾向があります。
- 高身長
- 色白
- 食が細い
- 冷え性
- 朝に弱い
- 低血圧
じゃあ、ハードゲイナーは一生ガリガリなの？
と心配するかも知れませんが安心してください。
私も以前は身長181に対し体重58kg。
しかも、先に挙げたハードゲイナーの特徴に全て当てはまるという
バリバリのハードゲイナーでした。
あくまで普通の人よりも肉がつきにくいだけで、
ポイントを押さえれば確実に肉はつきますし、
実際に私も現在進行系で増量中です。先週から1週間で4kg増えました。
【対処法１】カロリーを取る
そもそもカロリーしっかり取れてますか？
という問題。
人間は丸一日何もせずに呼吸だけしていても一定のカロリーを消費します。
それが基礎代謝です。
さらに日中の活動でカロリーを消費する分を合わせたのが適正カロリーです。
現状よりも筋肉を付けたいということは、
この適正カロリーにプラスして肉となる分のカロリーを上乗せする必要があります。
「太りたい！」と言っていっぱい食べたつもりでいても、
自分の基礎代謝がいくらなのか、食事でカロリーをいくら摂取したのかを
数値ベースで把握していなければ話になりません。
まずは自分の基礎代謝を知るところから始めましょう。
↓のサイトでは身長・体重・年齢・活動レベルを入れるだけで基礎代謝が出ます。
肉体作りをする場合、
基礎代謝と日中の活動量に応じてカロリーを消費するので、
＋500kcalは欲しいところですね。
私も現在増量期なので、適正カロリーが2825kcalのところに上乗せして
3500kcal前後を毎日摂るようにしています。
ちなみに、日々の摂取カロリーは『カロミル』というスマホアプリで管理しています。
食べたものを名称で検索して登録していくだけで、
カロリーや3大栄養素の「タンパク質・脂質・炭水化物」の摂取量が分かります。
それぞれの数値に目標設定もできるので、肉体作りにおける食事管理に最適です。
色々試した結果、このアプリがベストでした。
個人的に気に入っているのが、
成分表を登録してよく使う項目としてセットできるので、
飲み分けているプロテインを登録して使ってます。
3大栄養素のとり方のバランスなどの細かい話はまた後日します。
【対処法２】食事の回数を増やす
1日の摂取カロリーの総量を管理するのはもちろんですが、
それに加えて見落としがちなのが「吸収」の問題。
人間、一度の食事で吸収できる栄養素は限られているので、
小分けにして食事の回数を増やすのが理想です。
1日2食でドカッと食べるよりも、
小分けに朝・昼・間食・夜・夜食といった具合に5食にしたほうが肉はつきます。
間食にオススメなのが、コンビニのおにぎりとかミックスナッツです。
サラリーマンの方でも比較的仕事しながら食べやすいでしょう。
私もデスクワークしながらミックスナッツをぼりぼり食べてます。
朝食抜きなんてあり得ないので、
せめてバナナだけでもいいので食べましょう。
日々カロリーを意識しながら、アプリに登録していく感覚は貯金に近いものがあり、
中毒性があります。
楽しみながら増量していけば、体重は自然と増え、身体は大きくなります。
有名な英語のことわざに、
「You are what you eat.」(あたなはあなたの食べたもので成り立っている)
という言葉があるように、肉体作りするにはまず食事が大事という話でした。
ではまた！
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