1月
筋トレ/ボディメイク実践記
ハードゲイナーの私が太るためにどんな食事をしたか
「太りたくても太れない。」
ダイエットしたい人で溢れかえるこのご時世にこんなことを言うと石を投げられそうですが、本人は太れないことに真剣に悩んでいるから仕方ない。こういった悩みを持つ人をハードゲイナーと言います。
ハードゲイナーとは元々はボディビルの用語で、「食べている割に筋肉がつきにくい体質」のことです。
ハードゲイナーの特徴について解説した記事はこちら↓
私も「太りたくても太れない」ハードゲイナーでしたが、食事の内容を見直すことで太ることに成功しました。一番軽かった頃から比べると20kg増えたので全く別人の体型です。久しぶりな人に会うと「大きくなったね」と驚かれます。
肉体作りにおいて、「筋肉3割：食事7割」と言われるほど食事は大事です。食事で栄養を取らなければ肉体を作る材料がない状態ですからね。
過去の私のように太れなくて悩んでいる方に向けて、私が食事のとり方で意識したポイントをお伝えします。高強度の筋トレを習慣的に行い、筋肉を増やしていくことが前提になります。痩せ型の人のための筋トレについては別の記事で書きます。
目次
毎日オーバーカロリーを続ける
「消費カロリー＜摂取カロリー」
これは身体を大きくするためのシンプルな公式です。
消費されるカロリーよりも、摂取したカロリーが多い状態でないと、筋肉や脂肪を合成する材料を確保できません。
マクロ栄養素のタンパク質などの量も気をつける必要がありますが、何よりもまずカロリー量が少ないと何も始まりません。
太りたいのであれば、とにかく食べましょう。
とはいえ、私もそうですが、痩せている人は往々にして食が細いのも事実。
「たくさん食べろと言われても、これ以上食べれません」という声が聞こえてきそうです。
量を増やすよりも、食事の回数を増やすほうが大事
太りたい方の相談に乗ると、「太るためにたくさん食べるのが辛い…」という声を良く聞きますが、無理してたくさん食べる必要はありません。
肉体づくりは趣味として楽しんでやるものであり、苦しみながらやるものではないというのが僕が大事にしている考えです。人間の3大欲求のひとつである食欲を満たす行為が辛くなると生きることが辛くなります。
1日の食事の総量を増やせないのであれば、食事の回数を小分けにして回数を増やしましょう。
人間は1度の食事で取り込んだものを全て吸収できるわけではありません。なので回数を分けて小分けに食べることで栄養の取りこぼしを少なくしたほうが身体は大きくなります。
「朝・昼・夜」の3食を「朝・間食・昼・間食・夜・夜食」と言った具合に、1日5~6食まで増やせると良いですね。
ボディビルの選手は「1日8食」という方も居ますが、フルタイムで働く会社員の人は1日8回も食事をしていたら上司や同僚から白い目で見られます。1日6食が現実的なラインだと思います。
仕事中の間食にはコンビニで買えるおにぎりやサラダチキンがお勧め。高カロリーで良質な脂質が取れるナッツ類も良いです。
家で間食するときは、サバ缶やTKG(卵かけご飯)など、サッと食べれてたんぱく質も取れるレパートリーをストックしておくと楽ですよ。
さば缶は味噌煮派だったけど、水煮のポテンシャルに気づいた。
①サバを皿に移す。
②残った汁にしょうゆと酢を大さじ一杯入れて混ぜる。
③刻んだネギとわさびをサバに乗せて、汁をかければ完成。これだけでメインのおかず級の料理になります。たんぱく質と良質な脂質が取れて筋肉も大喜び。 pic.twitter.com/DXWDCvTCWB
— sakana屋＠増量専門トレーナー (@YaRing21) 2019年1月13日
私の身体の半分はサバ缶でできています。
栄養素の吸収をサプリメントで補強する
ハードゲイナーの人は胃腸などの消化器官が弱いために食事の吸収率が悪い場合があります。
特に太るために食事の量を増やすとお腹を壊してしまうという方も多いです。
そんな方はエビオス錠がお勧め。たまにCMも流れているので知っている方も多いかと思います。
胃腸の働きをサポートし、食事の消化を助けてくれます。ボディビルの選手にもエビオスを飲んでいる人は多いです。これを1日3回食後に10錠飲みます。
パッケージの薬感が強くて仰々しいので、飲むのをためらうかも知れませんが医薬品ではなく、医薬部外品です。副作用があるものでもないのでサプリメントの感覚で飲めます。
エビオスについてはこちらの記事でも解説しています↓
食べれないなら飲む
食事の量を増やせないのであれば、プロテインからカロリーを取る方法もあります。
痩せ型に悩める人の強い味方がゲイナープロテインです。
通常のプロテインはボディメイク用なので、たんぱく質以外の炭水化物や脂質は極力抑えられていて低カロリーに作られています。
ですが、ゲイナープロテインの場合は「太るためのプロテイン」なのでタンパク質が大量に含めれていて信じられないほど高カロリーです。1回で1000kcal(カツ丼と同じ！)が取れるようなモンスタープロテインもあります。
たんぱく質とカロリーのお勧めのゲイナープロテインを紹介している記事はこちら↓
継続することが大事
肉体作りは1日にしてならず。
継続することが一番重要なので、苦しくない範囲でやるのがポイントです。
上記の方法でもし太れなかった場合はご相談ください。もっと具体的にアドバイスします。
増量期の食事内容を公開した記事
具体的にどんな食事をしているのかはこちらの記事に書きました。摂取した総カロリーとマクロ栄養素まで公開しているので食事の組み立ての参考になれば幸いです。
では！
PS
「痩せ型の体型を卒業するために筋トレを始めたいけど、何から始めれば良いのか分からない。」
あるいは、
「筋トレを始めたばかりで、今やっているトレーニングが正しいのか不安」
という方に向けて、私が筋トレ初心者の段階から17kg増量に成功したボディメイクのポイントをレポートにまとめて公開することにしました。
興味があれば、下記のリンクからダウンロードしてみてください。
