「太りたくても太れない。」
ダイエットしたい人で溢れかえるこのご時世にこんなことを言うと石を投げられそうですが、本人は太れないことに真剣に悩んでいるから仕方ない。こういった悩みを持つ人をハードゲイナーと言います。
ハードゲイナーとは元々はボディビルの用語で、「食べている割に筋肉がつきにくい体質」のことです。
ハードゲイナーの特徴について解説した記事はこちら↓
私も「太りたくても太れない」ハードゲイナーでしたが、食事の内容を見直すことで太ることに成功しました。一番軽かった頃から比べると17kg増えたので全く別人の体型です。久しぶりな人に会うと「大きくなったね」と驚かれます。
肉体作りにおいて、「筋肉3割：食事7割」と言われるほど食事は大事です。食事で栄養を取らなければ肉体を作る材料がない状態ですからね。
もしかしたらあなたも「自分はどれだけ食べても太れない」と悩まれているかもしれません。私もきちんとボディメイクを学ぶまでは、どれだけドカ食いしても太れなかったので、体質的に太れないのかと思い込んでいました。
ですが、太りにくいハードゲイナーであっても、いくつかのポイントを抑えれば確実に増量することは可能です。実際に私もそうですし、クライアントの方で「今まで何をしても太れなかったのに、体重を増やすことができました」という方が何人も出ています。
この記事では過去の私のように太れなくて悩んでいる方に向けて、私が食事のとり方で意識したポイントをお伝えします。
目次
毎日オーバーカロリーを続ける
「消費カロリー＜摂取カロリー」
これは身体を大きくするためのシンプルな公式です。
1日で消費されるカロリーよりも、摂取したカロリーが多い状態でないと、筋肉や脂肪を合成する材料を確保できません。
マクロ栄養素のタンパク質などの量も気をつける必要がありますが、何よりもまずカロリー量が少ないと何も始まりません。
太りたいのであれば、とにかく食べましょう。
とはいえ、私もそうですが、痩せている人は往々にして食が細いのも事実。
「たくさん食べろと言われても、これ以上食べれません」という声が聞こえてきそうです。
量を増やすよりも、食事の回数を増やすほうが大事
太りたい方の相談に乗ると、「太るためにたくさん食べるのが辛い…」という声を良く聞きます。その場合は、無理してたくさん食べる必要はありません。
肉体づくりは趣味として楽しんでやるものであり、苦しみながらやるものではないというのが私が大事にしている考えです。人間の3大欲求のひとつである食欲を満たす行為が辛くなると生きることが辛くなります。
1日の食事の総量を増やせないのであれば、食事の回数を小分けにして回数を増やしましょう。
人間は1度の食事で取り込んだものを全て吸収できるわけではありません。なので回数を分けて小分けに食べることで栄養の取りこぼしを少なくしたほうが身体は大きくなります。
「朝・昼・夜」の3食を「朝・間食・昼・間食・夜・夜食」と言った具合に、1日5~6食まで増やせると良いですね。
ボディビルの選手は「1日8食」という方も居ますが、フルタイムで働く会社員の人は1日8回も食事をしていたら上司や同僚から白い目で見られます。1日6食が現実的なラインだと思います。
仕事中の間食にはコンビニで買えるおにぎりやサラダチキンがお勧め。高カロリーで良質な脂質が取れるナッツ類も良いです。
家で間食するときは、サバ缶やTKG(卵かけご飯)など、サッと食べれてたんぱく質も取れるレパートリーをストックしておくと楽ですよ。
さば缶は味噌煮派だったけど、水煮のポテンシャルに気づいた。
①サバを皿に移す。
②残った汁にしょうゆと酢を大さじ一杯入れて混ぜる。
③刻んだネギとわさびをサバに乗せて、汁をかければ完成。これだけでメインのおかず級の料理になります。たんぱく質と良質な脂質が取れて筋肉も大喜び。 pic.twitter.com/DXWDCvTCWB
— sakana屋＠太りたい人の筋トレ専門 (@YaRing21) January 13, 2019
ちなみに、私の身体の半分はサバ缶でできていると言えるほど愛用しています。
栄養素の吸収をサプリメントで補強する
ハードゲイナーの人は胃腸などの消化器官が弱いために食事の吸収率が悪い場合があります。
特に太るために食事の量を増やすとお腹を壊してしまうという方も多いです。
そんな方はエビオス錠がお勧め。たまにCMも流れているので知っている方も多いはず。
胃腸の働きをサポートし、食事の消化を助けてくれます。ボディビルの選手にもエビオスを飲んでいる人は多いです。これを1日3回食後に10錠飲みます。
エビオスについてはこちらの記事でも解説しています↓
食べれないなら飲む
食事の量を増やせないのであれば、プロテインからカロリーを取る方法もあります。
痩せ型に悩める人の強い味方がゲイナープロテインです。
通常のプロテインはボディメイク用なので、たんぱく質以外の炭水化物や脂質は極力抑えられていて低カロリーに作られています。
ですが、ゲイナープロテインの場合は「太るためのプロテイン」なので炭水化物も多く含まれているので高カロリーです。1回で1000kcal(カツ丼と同じ！)が取れるようなモンスタープロテインもあります。
ブラッドリー・クーパーがアメリカン・スナイパーの役作りで体重を短期間で増やしたときにも、トレーナーの指導でプロテインドリンクからカロリーを補充していたそうです。
ちなみにゲイナープロテインは毎日飲むものなので、コスパの良い商品を見つけることが重要。タンパク質量と値段の観点からコストの良いゲイナープロテインを比較している記事はこちら↓
継続することが大事
肉体作りは1日にしてならず。継続することが一番重要なので、苦しくない範囲でやるのがポイントです。
私もハードゲイナーに悩んでいた頃は、体重を増やすために無闇にドカ食いしたりしていました。ただ、そうなると苦しくて続かないので結局体型は変わりません。全身の細胞は3ヶ月で入れ替わると言われているので、まずは三ヶ月でゆっくり増量していくぐらいの心構えで望むと良いと思います。
モチベーションを継続させるためには、3ヶ月で3kgなど、まずは簡単に達成できる目標から始めてみるといいですね。
肉体改造に失敗していた頃の私もそうだったんですが、よくある間違いとして「マッチョになろう！」と漠然として実現までの距離が長い目標を設定してしまうことがあります。こういう大雑把な目標を設定してしまうと、進捗がわかりずらいのでモチベーションが続きません。
モチベーションを継続させるコツは、数字ベースの目標を立てることと、実現可能なハードルの低い目標から始めることです。
肉体改造は日々の小さい行動の積み重ねなので、その小さな目標が半年後の別人に生まれ変わった自分に繋がります。
増量期の食事内容を公開した記事
具体的にどんな食事をしているのかはこちらの記事に書きました。摂取した総カロリーとマクロ栄養素まで公開しているので食事の組み立ての参考になれば幸いです。
できれば筋トレも合わせて行うことで、カッコよく太りたい
華奢な体型を克服するために、単純に体重を増やすだけなら食事の改善だけでできます。
ただ、人間の身体って、膨らむところは膨らんで、関節の部分がくびれているような、人が見て「カッコいい」と思うシルエットは筋肉でしか作れません。
単純に贅肉だけを増やしてどっしりした体型にするのもいいですが、せっかくなら筋肉もつけて男らしい体型にしたくないですか？
肉体改造の筋トレと聞くと、「しんどそう・・。」「自分には無理そうです。」と思うかも知れませんが、実は筋トレ初心者の状態から筋肉をつけるには週１~２回のトレーニングでも充分です。
実際に私も筋トレを始めて1年目に17kg増量したときも、ブラック企業で努めながらだったので週1〜2回の筋トレでしたが、ぐんぐん筋肉は成長していきました。
カッコよく太るために筋トレは、正しい方法で実践すれば実は簡単だったりします。もし興味があれば、私が肉体改造した方法を電子書籍にまとめてプレゼントしているので、下記のリンクからダウンロードしてみてください。
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