「もうガリガリとは言われたくない。筋トレしてカッコいい身体を手に入れたい。でも何から始めたらいいのか分かりません。具体的なステップを教えてください。」
筋トレ初心者の方からこういった声を聞くことが多いので、ガリガリの体型からカッコいい身体を手に入れるまでの具体的なステップをお伝えします。
目次
この記事を書いている人
身長181cm体重57kgという超もやし体型でしたが、本格的に筋トレを開始して1年で17kgの増量に成功しました。その経験がきっかけで痩せ体型に悩む男性に対してマッチョになる筋トレを伝える活動をしています。
前置きメッセージ
この記事では、
- これから筋トレを始める人
- 筋トレしているが、なかなか筋肉がつかずに悩んでいる人
に対して具体的に何をすればマッチョになれるのかを解説します。
ダイエット目的の筋トレではなく、痩せている人が「如何に筋肉を増やし、カッコよく太るか」という視点での記事です。
基本的に、大学生のように筋トレに充てる時間が無限にある人ではなく、フルタイムで働くサラリーマンの方でも無理なく実践できることを前提に書きます。
それでは行きましょう。
目標設定
まずは目標設定からです。「なんとなくカッコイイ身体になりたい」というふわっとした妄想だけでは行動もふわっとしてしまいます。
まずは「体重5kg増やす」でもOKです。具体的に数値ベースの目標を決めてしまいましょう。いきなり「15kg増量！」とか高すぎる目標を立てずに、まずは達成可能なハードルの低い目標にするのがポイントです。目標が高すぎると理想と現実のギャップが大きすぎてモチベーションが枯れてしまう原因になります(=死の谷に落ちます)。
ちなみに、5kg増えるだけで見た目の印象はかなり変わります。
「腕を太くしたい」というように明確に目的が定まっているのであれば「腕周りを＋3cm」というような目標設定でも良いと思います。
私も「目標設定とか面倒くさい」と思ってしまうタイプですが、具体的に数値目標を立てたほうが進捗を可視化できるのでモチベーションにも繋がりますよ。
環境準備
筋トレをする場合、ジムでトレーニングするか、家でトレーニングするかの２択に別れます。
まず断言しておくと、カッコイイ身体をつくりたいのであれば絶対にジムに通ったほうが良いです。後ほど詳しく説明しますが痩せている状態から筋肉を増やすためにはジムの充実した器具やマシンが必要です。
もちろん家トレでも筋トレは可能ですが、器具を揃えないといけないですし、ジムに比べてトレーニングの強度が下がってしまうので時間が掛かります。
ジムは公共のジムであれば私営のジムに比べて格安で利用することができます。器具などの充実度が低い場合もありますが、最初はそれでも十分です。筋トレにある程度慣れてきた段階で私営の設備が充実したジムへ移行するのもアリです。
もし家の近くにジムがなかったりして家トレを選択するのであれば、せめて重量可変式のダンベルと懸垂機は用意したほうが良いです。器具を一切使わずに自重トレのみで身体を大きくするのはかなり厳しい戦いです。
基礎理解
日本人の場合、なかなか身体作りや筋トレについて正しい教育を受ける機会がありません。人生を大きく左右する身体作りは義務教育にすべきだと思いますが、この話をしだすと本筋から脱線しすぎるので今回は割愛します。
さて、筋トレはやればやるほど必ず結果が出るものですが、それはあくまで正しい方向に努力した場合に限ります。
いくら頑張ったところで意味のない筋トレをしていては筋肉は発達してくれません。最低限の正しい知識を揃えてから走り出さないと、筋トレは恐ろしいほど結果は出ずに虚無感だけが残ることになります。
そうはならないように、まず大枠のポイントをお伝えします。
筋肉を増やすための筋トレをしよう
筋トレには大きく分けて3種類あります。
- 筋力をあげるトレーニング
- 筋肉の持久力をあげるトレーニング
- 筋肥大(筋肉を大きく)させるトレーニング
基本的に１つのトレーニングで得られる効果は1つです。なので、目的に合わないトレーニングをしてしまうといくら頑張ってもカッコイイ身体は手に入らないことになります。
ガリガリの体型からマッチョを目指すのであれば、3番の「筋肥大させるトレーニング」をする必要があります。具体的には、ギリギリ10回連続で挙げられるような高強度のトレーニングです。
2~3kgの軽いダンベルで何十回も連続で持ち上げるような筋トレは筋肉の持久力を高めることはできても、筋肉を大きくする(=筋肥大させる)ことはできません。
ギリギリ10回挙げられる強度のトレーニングを行うためには、大きな負荷が必要です。腕立て伏せなどの自重トレでは限界があります。なので、一通りマシンや器具が揃っているジムのほうがボディメイクは進めやすいですね。
オーバーカロリー
脱ガリガリにおいて、トレーニングよりも大事なのが食事です。食事の改善さえできれば脱ガリガリできると言っても過言ではありません。
人間の身体は、自分が食べたものでできています。と言われると「当たり前だ」と思ってしまいますが、私も筋トレを始めた頃は「筋トレしてプロテイン飲んどいたら、なんとなく筋肉付くやろ」ぐらいの認識しかありませんでした。今思うと、それが大間違い。だからお前は25年間もガリガリだったんだと昔の自分に言ってやりたいです。
食事を疎かにしたまま筋トレをするのは、穴の空いたバケツに一生懸命水を注ぐようなものです。最低限の食事をしたうえで、筋トレをして鍛えた分の筋肉が合成される状態をつくりましょう。
とはいえ、難しいことをする必要はありません。もちろん細かいところまでこだわると何処までも気にするポイントはありますが、まずはこの公式を守るだけでOKです。
【消費カロリー＜摂取カロリー】
これだけ。簡単ですよね？
消費カロリーは1日で消費されるカロリーの総量です。大きく分けて消費カロリーには2つあり、何も活動しなくても息をしているだけで消費される基礎代謝と、人間生活や運動によって消費される活動代謝があります。その合計が一日の消費カロリー。
逆に摂取カロリーは、1日で摂取するカロリーの総量ですね。
脱ガリガリをする。つまり、今の身体に筋肉をプラスするということは消費されるカロリーよりも余分なカロリーが必要になります。このオーバーカロリーな状態を毎日続ければ、余ったカロリー分が筋肉や脂肪として身体に上乗せされます。
参考までに、私が増量中に心掛けていたポイントをまとめた記事はこちらです。
休息
意外と大事なのが休息です。
筋肉はトレーニングによってストレスを受け、回復するというサイクルで成長します。なので、高強度のトレーニングで筋肉にストレスを与えた後は、回復するまでしっかりと休息を取る必要があります。
回復にかかる時間は部位によっても違いますが、基本的にトレーニングから48時間という理解で大丈夫です。なので、トレーニングをした部位は丸2日間は休ませるようにしましょう。
よく健康の秘訣として「毎日腕立て伏せを100回やってます！」と自慢している人がいますが、ボディメイク的には間違いです。健康のために運動するという目的であれば意味はありますが、筋肉の発達を待たずに連続でトレーニングをすると筋肉は発達してくれません。
もし毎日トレーニングするのであれば、日によって鍛える部位を変えてサイクルを回しましょう。
実践編
いよいよ実際に筋トレを始めていきます。トレーニングも細かいテクニックや難しいトレーニング法もありますが、まずはここだけは外さないで欲しいと思うポイントに絞ってお伝えします。
ジムでトレーニングする場合
ジムで鍛える場合、大きくわけて2つのトレーニングがあります。マシンを使い決められた動作をする「マシントレーニング」と、ダンベルやバーベルを使って鍛える「フリーウエイト」です。
筋トレ初心者の場合は、まずはマシントレーニングから始めることをお勧めします。フリーウエイトは正しいフォームを習得しないと狙った部位に効かなかったり、怪我のリスクもあるので中上級者向けです。マシントレーニングであれば、マシンによってある程度動きが固定されるので、最初からそれなりに効果的なトレーニングができてしまいます。
私も筋トレを始めてから1年間程はマシントレーニングを中心に増量を行いました。最初の頃はマシンだけのトレーニングでも十分に筋肉はつきます。
必ずどこのジムにも一通りのマシンが用意されているはずなので、まずはそれらを使い倒すことから始めましょう。
家トレの場合
自宅の近くにジムがなかったりして、やむを得ず家でトレーニングする場合は、重量が可変式のダンベルと懸垂バーは最低限用意したいところです。
前述の通り、筋肥大を狙う場合は高強度のトレーニングをする必要があるので、自分の体重で負荷をかける自重トレだけではすぐに限界がきます。
可変式のダンベルがあれば、筋肉の成長に合わせて重量を調整して高強度のトレーニングができるようになります。
あと、背中を鍛えるのは引く動作です。ダンベルだけでは鍛えにくいので懸垂バーがあると背中トレが捗ります。折りたたみ式の懸垂バーであれば、場所も取らないのでお勧めです。
最後に
色々と脱ガリガリのポイントをお伝えしましたが、ボディメイクで一番重要なのは継続することです。筋肉は一朝一夕でつくものではありませんが、正しい筋トレと食事を続ければ確実に結果が出ます。
フルタイムの仕事をしながら筋トレを続けるのは楽ではありません。特に、筋トレに夢中になるまでの最初の頃は少し苦に感じる部分もあるでしょう。
ですが、徐々に身体の変化が出てきたり、筋トレそのものの楽しさを感じれるようになると、筋トレ抜きの生活が考えられなくなるほど夢中になれます。
まずは無理のない範囲で楽しみながらボディメイクを進めていきましょう。
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