プロテインを飲むタイミング

脱ガリガリのための正しいプロテインの飲み方


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どうも、sakana屋です。

増量専門トレーナーをしています。元はガリガリの体型でしたが、筋トレを始めて1年間で17㎏の増量に成功しました。

17kg増量のビフォーアフター

私が筋肉を増やして太ることができたのはプロテインのおかげと言っても過言ではありません。身体作りには筋トレももちろん大事ですが、プロテインを正しく飲んで筋肉を生成する材料を身体に供給することも同じぐらい重要です

とはいえ、太るためにどうプロテインを飲めば良いのか解説された記事はあまり見かけません。

なのでこのエントリーでは、ガリガリの方が筋肉を増やして太るための正しいプロテインの飲み方をお伝えします。

プロテインってそもそも何?

一言で言うと、プロテインは筋肉の材料となるタンパク質を効率よく摂取するものです。

会社などでプロテインを飲んでいると「それ飲むと筋肉つくの?」と聞かれたりします。筋肉をつくる薬のようなイメージを持っている人も多いですが、単純にタンパク質を効率よく摂取するサプリメントなので飲んだだけでは筋肉はつきませんし、薬ではないので副作用もありません。

 

筋肉つけたいなら飲んだほうが良いの?

筋肉を増やしたいのであれは体重×2gのタンパク質を毎日摂取すべきと言われています。例えば、体重60kgの人であれば120gです。

これを食事だけで摂取するとなると、コンビニのサラダチキンを1日に5個食べなければいけません。かなり厳しいものがありますよね。。。

サラダチキン5個のイメージ画像

タンパク質は食事だけでは必要な量を摂取しずらいので、プロテインで補う必要があるのです。

私もそうですが、そもそもあまり量を食べれないから痩せているのです。普通の人よりも太りにくい体質なので、プロテインなど文明の力を最大限に活用しましょう。

あとは、プロテインは粉末状のものを液体に溶かして飲むので吸収が早いという特徴もあります。筋トレ直後など、できるだけ早く身体にタンパク質を供給したい場合にもプロテインは適しています。

 

プロテインは水で割るべきか、牛乳で割るべきか

プロテインは粉末なので、水か牛乳で割ってのみます。水と牛乳にはそれぞれメリットがあります。

 

  • プロテインを水で割るメリットは吸収が早いことです。水は体内で分解が不要なので体内に吸収するのに余計な時間が掛からずにすぐに吸収できます。
  • 筋トレ直後など、すぐにタンパク質を摂取したい場合には水で割って飲みましょう。

 

牛乳

  • プロテインを牛乳で割ると牛乳の栄養素も一緒に取れます。カルシウムやビタミンDなどの栄養素も一緒に取れます。更に、牛乳自体にもタンパク質が含まれているのでタンパク質のカサ増しにもなります。
  • 好みが分かれると思いますが、牛乳の甘みがプラスされるので人によっては水で割るよりも美味しく感じます。私は水よりも牛乳で割ったプロテインが好きです。

 

プロテインを飲む正しいタイミング

プロテインを飲むタイミング

 

ゴールデンタイム

トレーニング後の30分間は筋肉の合成が活発になっているため、プロテインを飲むべきゴールデンタイムと言われています。ジムに行く場合は、シェイカーにプロテインを入れて持っていき、トレーニング直後に飲むようにしましょう。

 

就寝前

寝ている間にも筋肉は合成されます。逆に、血中のアミノ酸が不足すると筋肉が分解されるカタボリックという状態になってしまいます。睡眠中のカタボリックを防ぐためにも就寝前はプロテインを飲むのはお勧めです。

 

起床後

就寝前にタンパク質を摂取していない場合は起床後には身体にタンパク質が不足してうる状態になります。カタボリックな身体にまずタンパク質を供給するという意味で起床後のプロテインも合理的です。

 

タンパク質を摂取してから3時間は間を空ける。

就寝前など、プロテインを飲むか迷ったときは直前にタンパク質を取ってから3時間以上経っているかが一つの基準になります。体内に取り込んだタンパク質が吸収されるまで3時間掛かると言われているからです。

 

筋トレしない日もプロテインは飲むべき?

私が筋トレ初心者だった頃、「筋トレ直後に筋肉が合成されるのだから、筋トレした後だけプロテインを飲めばいいや」と勝手に思い込んでいました。

これが大きな間違いでした。。。

実は、筋肉は常に合成と分解が同時に起こっています。なので、たんぱく質が足りていない場合、合成よりも分解される量が上回り、筋肉量が減ってしまうことになります。

筋肉の減少を避けるという意味でも、プロテインは筋トレをしていない日も含めて毎日飲みましょう

 

増量したい人にオススメのプロテイン

通常のプロテインはタンパク質が多く含まれ、脂質と炭水化物は極力少なくされています。多くのプロテインは我々のように【とにかく筋肉を増やして太る】ということを目的にしていないからです。

筋肉を増やして太りたい人向けのプロテインとして「ゲイナープロテイン」というものがあります。タンパク質に加えて、大量の炭水化物が含まれているのでカロリーを摂取できます。

カロリー量の多いもので1回で1000kcal(カツ丼1杯分に相当!)も摂取できるようなものもあります。

お勧めのゲイナープロテインを紹介している記事はこちら↓

【コスパ良く太るために】人気ゲイナープロテインを比較してみた。

ただし、難点としてはコスパがあまり良くないこと。ゲイナープロテインは1回に飲む量が多いので、毎日飲み続けるとなると結構なコストになってしまいます。

 

コスパが悪いのであれば作ってしまえ

自作ゲイナープロテインの写真

そこでお勧めなのがゲイナープロテインを自作する方法。通常のプロテインに粉飴を混ぜて飲むというもの。

粉飴とは炭水化物を粉末にしたものでトレーニング中のエネルギー補給などに使われるものです。

粉飴をまぜて飲むことで通常のプロテインをゲイナープロテインにすることができます。

粉飴はAmazonなどで1kg:740円(※2019年6月時点)で購入できるので、ゲイナープロテインを買うよりもかなり安く済みます。

 

買ってはいけないプロテインの見分け方

プロテインはタンパク質を摂取するためのものなので注意しなければいけないのがタンパク質の含有量です。

パッケージの裏を見ると必ず成分表が書かれていて、1回の摂取あたりのタンパク質量が書かれています。

プロテインの成分表の写真

大抵のプロテインが1回の摂取量が30gです。そのうち20g以上は欲しいところです。逆に20g未満のプロテインは摂取量が少なすぎるのでわざわざお金を出して買う意味はありません。

あまり大きな声で言えませんが、日本のドラッグストアに置いているプロテインはタンパク質の含有量が少なくコスパの悪いプロテインがほとんどです。いや、もっとハッキリ言います。ドラッグストアではまともなプロテインは買えません。

 

コスパ・味・成分良しのお勧めプロテインTOP3

じゃあどんなプロテインを買えばいいの?という声が聞こえてくるので、私がお勧めするプロテインを3つご紹介します。

 

【第1位】ゴールドスタンダード

ゴールドスタンダードの写真

「ゴールドスタンダードを飲んでおけば間違いない」と言われるほど、トレーナーの間では人気のプロテインです。1回あたりのタンパク質量が24gと成分が優秀です。そしてなんと言っても味が美味しい。牛乳で割って飲めばスタバで売っていてもおかしくないレベルの美味しさです。

 

【第2位】ニトロテック

ニトロテックの画像

私が始めて買った海外製のプロテインがこのニトロテックでした。最初に飲んだときには「日本のプロテインに比べて海外のプロテインはこんなに美味しいのか」と衝撃を受けました。個人的にはクッキー&クリーム味がお勧め。

このプロテインは筋肥大の効果があるクレアチンを含んでいるのがポイントです。

 

【第3位】コンバット

コンバットの画像

値段あたりの量が多く、最もコスパの良いプロテインの一つです。味のバリエーションが少ないですが、どれも美味しくハズレはありません。1回あたりのタンパク質量も25gと安定感のあるプロテイン。

私はゴールドスタンダードなどが売り切れているときなどにコンバットを購入するようにしています。

 

お勧めのプロテインが購入できるサイト

⚫iHerb
海外のサプリメントが安く購入できる大手ECサイト。Amazonのサプリメント版のようなイメージです。

iherbのイメージ画像

海外からの配送ですが、注文してから3~5日程で届けてくれます。
下記のURLから購入されるとプロモーションコードが適応され、5%OFFになります。

https://iherb.co/yjcreFV


PS

「痩せ型の体型を卒業するために筋トレを始めたいけど、何から始めれば良いのか分からない。」

あるいは、

「筋トレを始めたばかりで、今やっているトレーニングが正しいのか不安」

という方に向けて、私が筋トレ初心者の段階から17kg増量に成功したボディメイクのポイントをレポートにまとめて公開することにしました。

興味があれば、下記のリンクからダウンロードしてみてください。

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