最速でガリからマッチョになるための筋トレ

脱ガリガリのための正しいプロテインの飲み方

Posted on by sakana屋

どうも、sakana屋です。

増量専門トレーナーをしています。元はガリガリの体型でしたが、筋トレを始めて1年間で17㎏の増量に成功しました。

17kg増量のビフォーアフター

私が筋肉を増やして太ることができたのはプロテインのおかげと言っても過言ではありません。身体作りには筋トレももちろん大事ですが、プロテインを正しく飲んで筋肉を生成する材料を身体に供給することも同じぐらい重要です。

私のように太りたくても太れない体質で、普通にプロテインを飲んだだけでは効果が出にくい人でも「いくつかのポイント」を抑えれば必ず筋肉はつきます。

この「いくつかのポイント」さえ押さえてさえしまえば、脱ガリガリするのは簡単です。

今回この記事を書いたのは「ガリガリの人が太るためにどうプロテインを飲めば良いのか」を解説した記事がほとんどないからです。

せっかく時間と労力を掛けて肉体改造をするのであれば、効果の出る方法を抑えて最速でマッチョになりましょう。

ということで、もし自分にも当てはまりそうだと思った場合はぜひ最後までお読みください。

プロテインってそもそも何？

一言で言うと、プロテインは筋肉の材料となるタンパク質を効率よく摂取するものです。

会社などでプロテインを飲んでいると「それ飲むと筋肉つくの？」と聞かれたりします。筋肉をつくる薬のようなイメージを持っている人も多いですが、単純にタンパク質を効率よく摂取するサプリメントなので飲んだだけでは筋肉はつきませんし、薬ではないので副作用もありません。

最近はコンビニによってはプロテイン棚が設けられるほど、プロテインも市民権を得てきましたね。

 

筋肉つけたいなら飲んだほうが良いの？

筋肉を増やしたいのであれは体重×2gのタンパク質を毎日摂取すべきと言われています。例えば、体重60kgの人であれば120gです。

これを食事だけで摂取するとなると、コンビニのサラダチキンを1日に5個食べなければいけません。かなり厳しいものがありますよね。。。

サラダチキン5個のイメージ画像

タンパク質は食事だけでは必要な量を摂取しずらいので、プロテインで補う必要があるのです。

私もそうですが、そもそもあまり量を食べれないから痩せているのです。普通の人よりも太りにくい体質なので、プロテインなど文明の力を最大限に活用しましょう。

ここでプロテインをケチると、肉体作りが前に進みません。たまに「筋トレした日だけプロテインを飲みます」という人がいますが、勿体無さすぎです。上述のとおりタンパク質は毎日「体重×2g」必要なので、毎日飲みましょう。マッチョは1日にしてならず。

あとは、プロテインは粉末状のものを液体に溶かして飲むので吸収が早いという特徴もあります。筋トレ直後など、できるだけ早く身体にタンパク質を供給したい場合にもプロテインは適しています。

 

プロテインは水で割るべきか、牛乳で割るべきか

正直、どっちでもいいです。牛乳で割れば甘くなるし、牛乳が苦手な人は水で割ってもいいし。ただ、厳密には水と牛乳にはそれぞれメリットがあります。

 

水

  • プロテインを水で割るメリットは吸収が早いことです。水は体内で分解が不要なので体内に吸収するのに余計な時間が掛からずにすぐに吸収できます。
  • 筋トレ直後など、すぐにタンパク質を摂取したい場合には水で割って飲みましょう。

 

牛乳

  • プロテインを牛乳で割ると牛乳の栄養素も一緒に取れます。カルシウムやビタミンDなどの栄養素も一緒に取れます。更に、牛乳自体にもタンパク質が含まれているのでタンパク質のカサ増しにもなります。
  • 牛乳には脂質が含まれるのでタンパク質の吸収がゆっくりになります。長時間、体内にタンパク質を供給しておきたい寝る前などは牛乳で割るのもいいでしょう。
  • 好みが分かれると思いますが、牛乳の甘みがプラスされるので人によっては水で割るよりも美味しく感じます。私は水よりも牛乳で割ったプロテインが好きです。

 

プロテインを飲む正しいタイミング

プロテインを飲むタイミング

 

ゴールデンタイム

トレーニング後の30分間は筋肉の合成が活発になっているため、プロテインを飲むべきゴールデンタイムと言われています。ジムでトレーニングをする場合、家に帰ってからプロテインを飲むのでは遅過ぎます。最も筋肉が合成されるチャンスを棒に振っているようなもの。

ジムに行く場合は、シェイカーにプロテインを入れて持っていき、トレーニング直後に飲むようにしましょう。

 

就寝前

寝ている間にも筋肉は合成されます。逆に、血中のアミノ酸が不足すると筋肉が分解される「カタボリック」という恐ろしい現象が起きます。睡眠中のカタボリックを防ぐためにも就寝前はプロテインを飲むのはお勧めです。

 

起床後

就寝前にタンパク質を摂取していない場合は起床後には身体にタンパク質が不足してうる状態になります。カタボリックな身体にまずタンパク質を供給するという意味で起床直後のプロテインも合理的です。

 

タンパク質を摂取してから3時間は間を空ける。

就寝前など、プロテインを飲むか迷ったときは直前にタンパク質を取ってから3時間以上経っているかが一つの基準になります。体内に取り込んだタンパク質が吸収されるまで3時間掛かると言われているからです。

 

筋トレしない日もプロテインは飲むべき？

私が筋トレ初心者だった頃、「筋トレ直後に筋肉が合成されるのだから、筋トレした後だけプロテインを飲めばいいや」とアホな思い込みをしていました。

これが大きな間違いでした。。。

実は、筋肉は常に合成と分解が同時に起こっています。なので、たんぱく質が足りていない場合、合成よりも分解される量が上回り、筋肉量が減ってしまうことになります。

筋肉の減少を避けるという意味でも、プロテインは筋トレをしていない日も含めて毎日飲みましょう。

 

増量したい人にオススメのプロテイン

通常のプロテインはタンパク質が多く含まれ、脂質と炭水化物は極力少なくされています。多くのプロテインは我々のように【とにかく筋肉を増やして太る】ということを目的にしていないからです。

世の中の多くの人は我々とは違い、「太りたくない」という人が大多数なので、一般的なプロテインは極力余計なものを削ぎ落とし低カロリーに作られています。

筋肉を増やして増量するためには、タンパク質だけでなく、炭水化物も必要になります。

そこで、太りたい人向けのプロテインとして「ゲイナープロテイン」というものがあります。タンパク質に加えて、大量の炭水化物が含まれているのでカロリーを摂取できるというものです。

カロリー量の多いもので1回で1000kcal（カツ丼1杯分に相当！）も摂取できるようなものもあります。

お勧めのゲイナープロテインを紹介している記事はこちら↓

【コスパ良く太るために】人気ゲイナープロテインを比較してみた。

ただし、難点としてはコスパがあまり良くないこと。ゲイナープロテインは1回に飲む量が多いので、毎日飲み続けるとなると結構なコストになってしまいます。

 

コスパが悪いのであれば作ってしまえ

自作ゲイナープロテインの写真

そこでお勧めなのがゲイナープロテインを自作する方法。通常のプロテインに粉飴を混ぜて飲むというもの。

粉飴とは炭水化物を粉末にしたものでトレーニング中のエネルギー補給などに使われるものです。

粉飴をまぜて飲むことで通常のプロテインをゲイナープロテインにすることができます。

粉飴はAmazonなどで1kg：740円（※2019年6月時点）で購入できるので、ゲイナープロテインを買うよりもかなり安く済みます。

 

買ってはいけないプロテインの見分け方

プロテインはタンパク質を摂取するためのものなので注意しなければいけないのがタンパク質の含有量です。

パッケージの裏を見ると必ず成分表が書かれていて、1回の摂取あたりのタンパク質量が書かれています。

プロテインの成分表の写真

大抵のプロテインが1回の摂取量が30gです。そのうち20g以上は欲しいところです。逆に20g未満のプロテインは摂取量が少なすぎるのでわざわざお金を出して買う意味はありません。

あまり大きな声で言えませんが、日本のドラッグストアに置いているプロテインはタンパク質の含有量が少なくコスパの悪いプロテインがほとんどです。いや、もっとハッキリ言います。ドラッグストアではまともなプロテインは買えません。

 

コスパ・味・成分良しのお勧めプロテインTOP3

じゃあどんなプロテインを買えばいいの？という声が聞こえてくるので、私がお勧めするプロテインを3つご紹介します。

 

【第１位】ゴールドスタンダード

ゴールドスタンダードの写真

「ゴールドスタンダードを飲んでおけば間違いない」と言われるほど、トレーナーの間では人気のプロテインです。１回あたりのタンパク質量が24gと成分が優秀です。そしてなんと言っても味が美味しい。牛乳で割って飲めばスタバで売っていてもおかしくないレベルの美味しさです。

 

【第２位】ニトロテック

ニトロテックの画像

私が始めて買った海外製のプロテインがこのニトロテックでした。最初に飲んだときには「日本のプロテインに比べて海外のプロテインはこんなに美味しいのか」と衝撃を受けました。個人的にはクッキー＆クリーム味がお勧め。

このプロテインは筋肥大の効果があるクレアチンを含んでいるのがポイントです。

 

【第３位】コンバット

コンバットの画像

値段あたりの量が多く、最もコスパの良いプロテインの一つです。味のバリエーションが少ないですが、どれも美味しくハズレはありません。1回あたりのタンパク質量も25gと安定感のあるプロテイン。

私はゴールドスタンダードなどが売り切れているときなどにコンバットを購入するようにしています。

 

それでも増量できない場合・・・。

プロテイン＋炭水化物で増量するためのプロテインの飲み方をお伝えしました。ただし、この飲み方をしても太れない場合があります。実際に過去の私もそうでした。

なぜなら痩せ型の人は栄養の吸収率が悪く、せっかくプロテインを飲んでも上手く吸収されていない場合があるからです。だから私達はどんなに食べても太れないのです。

ここからは栄養の吸収率が悪く、普通にプロテインを飲んだだけではなかなか筋肉がつかない人の対処法をお伝えします。

 

ガリガリなのは消化酵素が足りていないのかも

あなたは以下のような症状はありませんか？

  • 疲れやすい
  • 冷え性
  • 便秘がち
  • 便がくさい
  • 胃痛や胃もたれがある

上記の特徴に当てはまる場合は体内の酵素が足りていない可能性があります。ちなみに過去の私は全て当てはまりました。

体内の消化酵素が足りていないと、食べ物の消化吸収が悪く栄養を上手く取り込めません。さらに、消化不良により腸内環境が悪くなり、ますます消化吸収力が低下するという悪循環が起こります。

つまり、酵素不足の状態を解決しないことには、いくらプロテインや粉飴を真面目に飲んでも体内に吸収されずにタレ流しになってしまいます。私達が夜中にラーメンを食べようが、ケーキをどか食いしようが太れない原因はここにあったわけです。

じゃあ酵素を増やすにはどうすればいいのか？

 

消化酵素を増やす方法

酵素が身体に良いという話はあちこちでされているので、「なんとなく身体に良いもの」というイメージは持たれているかも知れません。ただし、酵素を増やし方を知っている人は少ないのではないでしょうか。実は酵素は食品から摂ることができます。

ひとつは生の野菜。※後述しますが、「生」であることがポイント

  • キャベツ
  • 人参
  • レタス
  • 大根
  • アボカド
  • ほうれん草

フルーツからも摂れます。

  • りんご
  • オレンジ
  • バナナ
  • パイナップル
  • 梨
  • 柿

あとは発酵食品ですね。

  • 納豆
  • 豆腐
  • 味噌
  • ヨーグルト

注意点としては、酵素は熱に弱い（48度〜で壊れ始める）ので生で食べる必要があることです。あとは、酵素は細胞壁に守られているので、すりおろしで食べるとより多くの酵素が摂れるようになります。だから野菜やフルーツのスムージーは不味い野菜が食べやすくなるだけでなく酵素がたくさん摂れるという意味で理にかなっているわけですね。

とはいえ、わざわざ酵素の摂れる食事をするのは「めんどくさい」と思われるかも知れません。そんな方のためにこんなものがあります。

 

酵素が入った脱ガリガリ専用のプロテイン

ガリガリの方の栄養吸収率の問題を解決するために酵素を配合したプロテインがあります。

プルエルプロテイン

プロテインなのでたんぱく質はもちろん、増量することを目的としているので炭水化物も含まれています。

吸収率を上げる酵素が含まれているので、今まで太れなかった人でも体重が増えたと評判です。

さらに、このプロテインは購入後のサポートも付いています。飲み方に悩んだときや、思ったように体重が増えないときに質問することでしっかり肉体改造できるように支援してもらえます。

酵素を配合している分、金額あたりの量が少ないので、このプルエルは朝に飲んで、それ以外のタイミングは上述した通常のプロテイン+粉飴を飲むというパターンもおすすめです。

はじめての場合は３０日間の返金保証があるので、実際に身体に変化が出るか試してみるのもいいですね。

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