はじめに
増量期の食生活をまとめたレポートです。何をどのくらい食べているのか、ありのままに記録していきます。
単純に食べたもののレコードだけでなく、数値目標の設定の仕方や、どうしてその食事したかなど、思考の部分も記録していくので、ご自身の食事を組み立てる際の参考にしてみてください。
目次
スタート時の体型
増量を開始した段階の私の体型がこちら。
体重 ：70.6kg
体脂肪率：16.5%
夏までの減量が終わったので、これからまた増量を進めていきます。
去年の冬に一気にバルクアップしたので、自分ではかなりデカくなった気でいましたが、減量して脂肪を削ってみると思いのほか筋肉が小さいことに気づきました。
今回の増量ではできる限りクリーンなバックアップをして筋肉サイズアップを図っていきます。
目標設定
今回は4ヶ月で体重の10%を増量したいので、目標体重は4ヶ月後に77.7kgに設定します。
本当は3ヶ月で増量してしまいたかったのですが、必要カロリーを計算したところ3ヶ月ではかなり無理があったので4ヶ月にしました。
あまり無理な増量（ドカ食い）をすると日中に眠くなり仕事のパフォーマンスに影響するので(T_T)
体重の目標から逆算して食事の数値目標を組み立て
増量1kgあたりに必要なカロリーは7200kcalだと言われています。
今回、私は4ヶ月（120日）で7.1kgの増量というゴール設定をしたので、必要なカロリーを日割りにすると、
( 7200kcal × 7.1kg ) ÷ 120日 = 426kcal
1日の消費カロリーよりも426kcalを上乗せすれば120日で目標体重に到達することになります。
セブンイレブンの紅しゃけおにぎりが1個172kcalなので、大体2.5分のカロリーですね。
それでは次に1日の消費カロリーを計算していきます。
私の今の基礎代謝が1632kcal。ここに、普段の運動量に合わせて活動レベルの数字を乗じていきます。
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 1.50 | 1.70 | 2.00 | |
| 日常生活の内容 | 自宅でも仕事でも一日のうち、座っていることがほとんど。 | デスクワーク中心だが、散歩や階段の上り下りなどをする。 | 立ち仕事や力仕事が中心。またはジムでのトレーニングや運動週間を持っている。 |
私の場合は日常的にジムに通いますが、日中はデスクワークが中心でそこまで全体の運動量は多くないはずなので普通（Ⅱ）の1.7倍とします。
1632kcal × 1.70 = 2774kcal
基礎代謝 運動レベル 1日の消費カロリー
この消費カロリーに、先程計算した増量するための426kcalを足した3200kcalが1日の目標摂取カロリーになります。
そして最後にマクロ栄養素の目標設定をしていきます。
まずは一番重要なたんぱく質。体重×2gは摂取したいところなので、
体重70.6kg × 2g = 141g
たんぱく質は1gあたり4kcalなので、565kcal
そして脂質は増量期といえども、あまり取りすぎたくないので控えめにします。
私の除脂肪体重×0.8ｇとして、
60.3kg × 0.8g = 48g
脂質は1gあたり9kcalなので、434kcal
最後に、残りのカロリーは炭水化物になるので、
3200kcal – 565kcal – 434kcal = 2201kcal
炭水化物は1gあたり4kcalなので550g
これで1日の食事の数値目標が完成しました。
| 目標摂取カロリー | 3200kcal | |
| P（タンパク質） | 141g | 565kcal |
| F（脂質） | 48g | 434kcal |
| C（炭水化物） | 550g | 2201kcal |
2019/08/09 増量1日目
朝食 （プロテインとサラダチキンのおにぎり）
昼食 （サラダチキン ワンタンスープ おにぎり2個）
15時頃の間食にプロテインとおにぎり。
キリンから新発売されていたペットボトル型のプロテインが
ローソンで売っていたので買ってみました。
少し喉に引っかかるような飲み心地で味もそこまで良くない。200円と値段も高いのでリピートはなさそう。
夕食 （お好み焼き サバ缶 ご飯180g）
※お好み焼き完食後に撮影を思い出したのでフライパンだけ撮影
今日一日の摂取カロリーとマクロ栄養素がこちら。
| 実績 | 目標 | |
| カロリー | 2017 | 3200 |
| たんぱく質(g) | 132 | 141 |
| 脂質(g) | 48 | 48 |
| 炭水化物(g) | 254 | 550 |
目標の3200kcalに対して、摂取カロリーが少なすぎましたね。
初日なのであまり飛ばさずにいきます。
2019/08/10 増量2日目
朝食 （ミルクフランスパンとプロテイン）
昼食 （すき家の鶏そぼろ丼特盛）
手軽なバルク飯でおすすめなのがすき家の鶏そぼろ丼。特盛にすれば鶏そぼろ２倍でタンパク質52gも取れる化物に。牛丼は意外と脂質が高い。
#クリーンバルク #脱ガリ pic.twitter.com/b7uZZfuVCT
— sakana屋＠増量専門トレーナー (@YaRing21) July 12, 2019
最近ハマっているすき家の鶏そぼろ丼。
やっぱり牛肉豚肉よりも鶏肉は低脂質高タンパク低価格で優秀ですね。
ぜひ他の牛丼チェーンでも鶏そぼろ丼を展開して欲しいところです。
間食（プロテインバー）
職場近くのドラッグストアで購入できるプロテインバー。約120円で１個あたりたんぱく質が15gも取れる優れもの。
その代わり味はイマイチです。コスパと栄養素の面に惹かれて買いだめしています。マツキヨ系のドラッグストアで売っているみたいです。
夕食（やきとん ※写真以外にも冷奴、モツ煮込み、生ビール、ハイボール）
帰宅後に2度目の夕食
さけのちゃんちゃん焼き、ご飯180g、生卵1つ
| 実績 | 目標 | |
| カロリー | 3122 | 3200 |
| たんぱく質(g) | 165 | 141 |
| 脂質(g) | 94 | 48 |
| 炭水化物(g) | 308 | 550 |
目標の3200kcalにかなり近づきました。たんぱく質も体重×2g以上取れているので◎。
昼食の鶏そぼろ丼(特盛)が大きかったですね。
2019/08/12 増量3日目
朝食（目玉焼き２個、バナナ、菓子パン、プロテイン）
バナナは糖質の吸収が早いので、寝起きのエネルギー補給にも適しています。
昼食（サラダチキン、納豆、オクラ少々、ご飯180g）
筋トレ後にプロテインと粉飴50g
夕食（焼き肉、ライス大、カルビクッパ、生ビール、ハイボール）
| 実績 | 目標 | |
| カロリー | 3415 | 3200 |
| たんぱく質(g) | 154 | 141 |
| 脂質(g) | 128 | 48 |
| 炭水化物(g) | 342 | 550 |
この日は焼き肉に行ったので、目標カロリ－は余裕でクリアできました。
焼き肉はカルビ、タン、ハラミ、レバー、ハツといったたんぱく質の多い部位を中心に食べたいところ。
逆にサーロインや豚トロのように脂ばかりの部位を食べてもほとんど筋肉にはなりませんのでご注意を。
2019/08/11 増量4日目
朝食（ソーセージパン、くるみパン、おでん）
昼食（寿司10巻）
寿司はタンパク質が豊富で、シャリから炭水化物もしっかり取れるので、マクロ栄養素的にバルクアップに最適な料理です。
最近はスーパーの惣菜で安く買えるので寿司の頻度は比較的高めです。
間食（バナナ、プロテイン）
筋トレ前にバナナで炭水化物の補給をし、トレーニング後にプロテイン。
夕食（おでん、サラダ、茶碗蒸し、玄米200g、生卵1個）
夜食（冷凍チャーハン、サバ味噌煮缶）
| 実績 | 目標 | |
| カロリー | 2455 | 3200 |
| たんぱく質(g) | 134 | 141 |
| 脂質(g) | 76 | 48 |
| 炭水化物(g) | 304 | 550 |
2019/08/12 増量5日目
朝食（バナナ、プロテイン、ピザトースト、ゆで卵）
昼食（パンケーキ）
出先のカフェでサンドイッチ系が全て品切れになっていて、昼食がパンケーキのみとなってしまう悲劇が起こりました。
ただし、パンケーキはスイーツの割にたんぱく質が多めなのがせめてもの救いです。
夕食（ヒレカツ弁当）
満足な昼食を取れなかったので挽回するために早めの夕食としてヒレカツ弁当を購入。
ヒレ肉は脂肪が少なく高タンパクなので、ロースカツ弁当ではなくヒレカツ弁当をチョイスしました。
夕食②（発泡酒、鶏胸肉のステーキ、鮭おにぎり）
右下はピザのように見えますが、鶏胸肉のガーリックステーキです。
鶏胸肉に飽きないように調理法のレパートリーは増やしていきたいですね。
| 実績 | 目標 | |
| カロリー | 2568 | 3200 |
| たんぱく質(g) | 142 | 141 |
| 脂質(g) | 81 | 48 |
| 炭水化物(g) | 282 | 550 |
2019/08/13 増量6日目
朝食（くるみパン、プロテイン）
昼食（チキンスパイスカレー）
こうも暑い夏に増量するには食欲を如何に焚きつけるか。キムチやカレーで辛さを入れるのがポイント。牛丼ではなくチキンスパイスカレーならタンパク質もしっかり取れるのでおすすめ。松屋も吉野家もあるよ。 pic.twitter.com/S1FnQ5rwJd
— sakana屋＠増量専門トレーナー (@YaRing21) August 13, 2019
筋トレ後（プロテイン、粉飴）
夕食①（鶏胸肉のステーキ、とうもろこし、じゃがいも）
じゃがいもは野菜の中でも炭水化物の割合が高く、高エネルギーな食材です。
夕食②（鶏胸肉のステーキ、納豆、玄米180g）
| 実績 | 目標 | |
| カロリー | 2834 | 3200 |
| たんぱく質(g) | 181 | 141 |
| 脂質(g) | 83 | 48 |
| 炭水化物(g) | 327 | 550 |
2019/08/14 増量7日目
朝食（プロテインパンケーキ、プロテイン）
試しに購入したプロテインパンケーキ。もっと粉がするのかと思っていましたが、意外と美味しかったです。
甘い物が好きな人はタンパク源のひとつとしてリピートするのもありだと思います。
昼食（いきなりステーキ ワイルドハンバーグ300g、ご飯、サラダ、赤ワイン）
間食（ハートランド、パンケーキ）
夕食（厚揚げともやしの炒めもの、玄米180g、納豆）
夜食（ギリシャヨーグルト、ちくわ）
ギリシャヨーグルトは高たんぱくなので良し。
ちくわも白身魚が減量なのでたんぱく質が多いです。
| 実績 | 目標 | |
| カロリー | 2776 | 3200 |
| たんぱく質(g) | 155 | 141 |
| 脂質(g) | 110 | 48 |
| 炭水化物(g) | 221 | 550 |
増量1週間を終えて
増量を始めて7日間が経過した時点での体重の変化です。
1週間で1kg程増えているので、まずまずのペースです。
あまりに一気に増量しても、余計な脂肪が増えるだけなので、このぐらいのペースが理想ですね。
ちなみに、この一週間の摂取カロリーがこちら。
目標カロリーの3200kcalに達したのは1日だけでした。
平均が2796kcalを1週間続けて1kg増えたので、このラインを1つの基準に考えます。
増量するときは、このように数値化して振り返ることで、自分の身体への理解が進み、体重コントロールの精度が上がっていきます。
同じペースで増量を続けていると、体重の増加スピードは徐々に落ちていきますが、次の1週間も同じ食事目標で続けて様子を見ることにします。
一週間での体型の変化
増量開始前（70.6kg）
増量7日後（71.8kg）
既に脱衣所の鏡で自分の目で見ると、背中周りが少しデカくなった感覚はあります。自分の身体は自分が一番詳しいので、少しの変化でもすぐに分かります。
ただ、約1キロ増えた程度なので、写真でハッキリ分かるほどの変化はそこまでないですね。感覚的には、3~4kg体重が増えてくると写真で見比べても分かるぐらい変化が出てきます。
目標体重の77.7kgまであと5.7kg。増量生活はまだまだ続きます。
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