全く筋トレをしたことがなく、これから筋肉をつけて身体をデカくしたいという段階の場合はどうなメニューを組めば良いのか？
筋トレを始めようとしている方によく聞かれることがあるので、私が筋トレ完全初心者だった１年目のメニューを振り返ってシェアしたいと思います。
ちなみに私は元々身長181cm、体重57kgの超ガリガリでした。筋トレを始めて１年で何とか17kgの増量に成功してひとまず痩せ体型を卒業するということはできました。そのときの経験を元に解説していきます。
目次
家ではなく、ジムでトレーニング
まず家で孤独にトレーニングするのではなく、ジムに通ってトレーニングすることを選択しました。
ジムに行けば、全員が必死にトレーニングしているので自然と自分もモチベーション高くトレーニングできます。家で勉強できないけど、塾に通い皆が勉強している環境に身を置けば勉強できるのと似ています。
ある程度筋トレが習慣化して筋トレ中毒になるまでの段階はジムに通うことをオススメします。
「ジムに行くのは何だか怖い」
「自分みたいな体型でジムに行ったら周りのマッチョに笑われるのでは？」
とジムに対して精神的なハードルを感じている人（私もジムに行ってみる前はそうでした）が居ますが、実際に通ってみると全く怖がる必要はありませんでした。
今の私もそうですが、基本的にジムでトレーニングしている人は他人に”興味無し”です。しかも本格的にトレーニングしているマッチョばかりというわけではなくダイエット目的のおばさんや健康維持目的のお爺さんも居ます。
この辺りの話は下記の記事で深堀りしています。
最初はマシントレーニングを中心に
ジムでのトレーニングは大きく２つに分けると、フリーウエイトとマシントレーニングの２種類です。
フリーウエイトはダンベルやバーベルを使い、自由に色々なフォームで鍛えることからフリーウエイトという名前が付けられています。
フリーウエイトのほうが一度に鍛えられる筋肉が多かったりと、筋トレ中上級者には好まれるのですが、正しいフォームを習得しなければしっかりと負荷を掛けられなかったり怪我のリスクもあります。
一方、マシントレーニングはマシンによって動きが固定されているので、あまり知識がなくてもマシンに決められた動きをするだけで無難にトレーニングができてしまいます。
初心者で知識もなかった私は、まずはマシントレーニングを中心にメニューを組みました。
具体的な種目
筋トレを始めた頃に通っていた公共のジムでマシンを中心に全身を鍛えていました。
胸の種目
チェストプレス
チェストフライ
背中の種目
シーデットロウ
ラットプルダウン
肩の種目
ショルダープレス
脚の種目
レッグプレス
レッグカール
レッグエクステンション
腕の種目
上半身のトレーニングをすると腕にも刺激が入るので、腕のトレーニングをしなくともある程度発達します。ボディメイクをする人でも腕のトレーニングはしない人も結構居ます。
なので、腕の種目は体力に余裕があった時に最後にする程度で、優先度は一番下げていました。
ダンベルカール
ダンベルキックバック
ぎりぎり10回できる重量で３セット
筋肥大を目的としたトレーニングなので、ギリギリ10回を挙げられる重量でセットを組みました。
とは言え、いくらトレーニングが好きにはなったものの、仕事終わりの筋トレだとスタミナが切れかかっていることもありますよね？
各種目を3セットを目標としてましたが、体力がない日は2セットにすることも多々有りました。
全身法で週に２回
日毎に鍛える部位を分ける分割法もありますが、毎回全部位を鍛える全身法を採用していました。
筋トレを始めたばかりの頃は技術も浅く、各部位をしっかり追い込むことができなかったので、全身を鍛えることも苦になりません。
全く筋トレをしていなかった状態からなので、全身法で広く浅くトレーニングするだけでも、十分に筋肉は発達します。
週末に１回と平日の仕事終わりに１回という週2回のペースで１年間続けただけでも、十分に筋肉量は増えました。
肉体改造するなら「毎日スパルタに鍛えなければ！」と思っている方も多いですが、意外とそこまで頑張らなくても体型は変えられます。
食事改善も大事
忘れてはいけないのが食事の改善。
いくら筋トレを頑張って筋肉を合成する司令を出したとしても、肝心の材料がなければ筋肉は増えません。
僕の場合は人よりも栄養の吸収率が悪い「ハードゲイナー」だったので、食事内容には特に気をつけるようにしました。
肉体改造する場合の食事のポイントは下記の記事で深堀りしています。
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（１）筋トレ初心者向け記事
（２）モチベーション対策記事
（３）太りたくても太れない方へ
