【1ヶ月で6kg増量に成功】実践した4つのポイント

先日、月に1回ジムでやってもらえる体成分分析を受けてきました。

前回受けたのが9月1日で、今回が10月13日なので1ヶ月ちょい。
年内に体重を65kg→75kgに増量するという目標を立てているので、
1ヶ月目の途中経過の確認でした。

結果は、

【体重】  65.5kg→71.5kg(+6.0kg
体脂肪率】10.5%→12.4%(+1.9%
【体脂肪量】6.9kg→8.9kg(+2.0kg
【筋肉量】 54.7kg→58.4kg(+3.7kg

予想以上に増量に成功。
しかも筋肉量が4kg近く増えているので自分を褒めてやりたい。

増量期なので、脂肪が増えることは気にせずに
バルクアップを進めていたものの、結果的に筋肉のほうが
脂肪よりも増えていたので安心でした。

このペースであれば、目標を上方修正して年内に80㎏までもっていこうかと。
今年の冬はできるところまで増量してやろうかと思います。

さてここからが本題。
今日は9月から始めた増量において実践したことをお伝えします。

「筋トレ頑張ってるのになかなか筋肉がつかんぞ」という人は
このエントリーに書いたことを意識してもらうと結果が変わってくるはず。

トレーニングは筋肥大を目的としたメニューのみにした

「増量したい」というのは「筋肉を大きくしてゴツくなりたい」ということ。
なので、筋肥大を目的としたトレーニングだけをしました。

軽いダンベルで20~30回やるようなトレーニングは持久力を上げる
トレーニングなので、全く筋肉は大きくなりません。
マラソン選手の体型をイメージしてもらうと分かりやすいかも。

筋肥大を目的とする場合、
1セットで8~10回上げることができる重さで鍛えるべきと一般的に言われています。
15回できると、それは軽すぎ。もっと重量上げましょう。

もっと言うと、5回上げられる重さが筋肥大の効果が一番高いです。

ただ、ある程度その種目に慣れて正しいフォームが身についていないと
高重量を扱ったときに狙った筋肉に負荷を掛けられないので、

・かなり慣れているトレーニングは5×4セット

・あまりなれていない種目は10×2セット

という具合に切り分けて重量を調整しました。

食事の量と回数を増やした

アーノルド・シュワルツェネッガーが「トレーニングが3割、食事が7割」
と言ったように肉体づくりにおいて食事は非常に大事です。

「筋トレしてるのに一向に筋肉つかないorz」と嘆いていた過去の私は
完全にこの食事の要素が抜けていました。

トレーニングしても、筋肉を生成する材料がなければ
筋肉がつかないのは当たり前ですよね。

9月に入ってからは、1日の食事を【朝・昼・間食・夕食・夜食】と
1日5食にして、食事の回数を増やしました。

もちろん、食事の量を増やして総摂取カロリーを増やすのも大事ですが、
回数を増やしたのが大事です。

人間は1度の食事で吸収できる栄養素は限られているので、
大量に3食だべるよりも、同じ総量を5回に分けて食べたほうが
筋肉への変換率が高くなります。

食が細くて、あまりたくさん食べることができない人は
無理に食べずに食事の回数を増やすことを意識すると良いと思います。

あと重要なのが朝ごはん。
パンよりもごはん(白米)のほうが、身体の体温があがるので
増量しやすくなります。

朝起きるのが遅くなり朝ごはんを取れなくても、
プロテインだけ飲んで家を出て、会社についてからコンビニのおにぎりを
食べるようにはしていました。

朝食抜きは絶対にあり得ない。
半日間空腹の状態で活動すると筋分解(カタボリック)が起こり
せっかく鍛えた筋肉が溶けていきます。

プロテインをゲイナープロテインに変更

増量するためのプロテインがゲイナープロテインです。

一般的なホエイプロテインは、タンパク質のみに特化した成分で、
炭水化物はほとんど含まれていません。

このゲイナープロテインは炭水化物を多く含んでいるので、
高カロリーを摂取することができます。
増量したいけど、食が細い人には特にお勧め。

私が飲んでいるのでチャンピオンのヘビーウエイトゲイナー900。
チョコレートブラウニー味で甘くて飲みやすいです。

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これの前に飲んだ他のメーカーのゲイナープロテインは
ストロベリー味で飲むのが苦痛なレベルで不味かったです。
毎日飲むプロテインの味は重要。

これを朝・トレーニング直後の2回に分けて飲むようにしました。
朝はタンパク質の量を増やすために牛乳で割り、
トレーニング直後は吸収スピードを優先して水割りです。

コスパの良いゲイナープロテインを比較した記事はこちら↓

【コスパ良く太るために】人気ゲイナープロテインを比較してみた。

エビオス錠

トレーニーの間では結構有名なエビオス。
痩せ型で筋肉がつきにくい人の強い味方です。

胃腸の働きを助けてくれるので、栄養素の吸収力が上がり、
肉体づくりを加速させてくれます。

見た目がいかにも薬なので驚くかも知れませんが、
医薬部外品なので薬ではありません。
治療ではなく、あくまで改善効果をもたらすもの。

これを毎食後に10錠飲みました。
(慣れるまでは、一気に飲むのは結構キツイ)

最後に

以上が、9月からの増量モードで気をつけたポイントでした。

基本的な原理原則を押さえて継続すれば、必ず体型は変わります。
痩せ型に悩んでいるのであれば、太りたくても太れないと諦めずに、
肉体づくりに挑戦して欲しいなと思います。

それにしても、
数値が上がっていくのを見るのは楽しいですな。

筋トレの醍醐味である【見た目・数値・他者からのフォードバック】の中でも、
数値が一番定量化しやすいので、肉体づくりをするのであれば、
定期的に体成分分析するのはお勧めです。

10㎏増量したときの体型の変化を公開している記事もあります↓

【増量97日目】10kg増量した体型の変化を写真16枚で振り返り

7日間で1kg増量したときの全ての食事を公開した記事はこちら↓

【7日間で1kg増量】食事21回の内容を全て公開

PS

「痩せ型の体型を卒業するために筋トレを始めたいけど、何から始めれば良いのか分からない。」

あるいは、

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