「腕・肩」「胸・背中」「腹筋・脚」の分割法で週5~6のペースで筋トレしてますって言うと「ストイックですね！」と驚かれるが、１日で全身鍛えるより短時間になるしジムに行くことも習慣化されるから逆に楽ですよ。
— sakana屋＠増量中 (@YaRing21) 2018年12月9日
会社とかで筋トレをしている話をすると、「週に何回ぐらいジムに行ってるの？」と非トレーニーは必ず聞いてきます。
彼らの頭の中では、テレビを観ながらゴロゴロする時間を捨てジムに通い身体を鍛えるということは苦行であり、それを習慣的に行うことは理解しがたいので先のような質問をしてきます。
真面目な話、筋トレを始めてある程度期間が経つと、どういうメニューを組むのかに頭を悩ませると思います。1週間は24時間×7日間しかないのに、仕事や家事、余暇の活動、睡眠などがあり筋トレに割ける時間・パワーのリソースが限られているからです。
だからこそ、どう効率良くトレーニングをし肉体作りを進めるかは非常に大事なテーマです。
目次
全身トレーニング or 分割トレーニング
まず考えるべきことは、1日に全身鍛えるのか。それとも日毎に鍛える部位を分けて分割するのか。
仕事などが忙しく、筋トレに割ける時間が1週間に1日しか取れないという場合は、全身トレーニングをせざるを得ないです。
もし時間が許すのであれば、分割トレーニングで部位を分けたメニューを組んだほうが良いです。
そして分割して、極力回数を増やしたほうが良いというのが僕の持論です。
分割するメリット
鍛えたい部位に集中できる。
筋トレは大量のエネルギーを消費します。にも関わらず、「今日は腕と胸と背中と肩と脚と腹筋を追い込もう」と思うと、各部位へのトレーニングの密度が下がってしまいます。
「胸をあんまり追い込めていないけど、背中のメニューもしなければ。その次は肩。その次は脚。。。」といった具合にどれも中途半端になりがちです。
「いやいや、根性出して全ての部位を徹底的に追い込めよ」と思うかも知れませんが、筋トレは大量のエネルギーを消費するので、いくら気合を入れようが体力的な限界が来ます。
分割トレーニングで今日は「胸・背中」だけ！とすると、他の部位は無視してこの部位だけに集中することができます。
時間・エネルギーのリソースを対象の部位に集中させることができるので、その分しっかりと追い込めます。
筋肥大しやすくなる。
当たり前ですが、部位を分けて集中できる分、筋肥大もしやすくなります。全身トレーニングで広く浅く鍛えたときよりも、集中して徹底的に筋破壊を起こせるので、その分超回復の伸びしろも増えます。
1日目に鍛えた部位が筋肉痛で超回復させている間に、次の部位を鍛えるという筋肥大の好循環が生まれます。
一昨日鍛えた下半身が少し筋肉痛。昨日鍛えた腕と肩が筋肉痛。今日鍛えた胸背中には心地よいパンプ感。分割法トレーニングがいい感じですな。
— sakana屋＠増量中 (@YaRing21) December 9, 2018
毎日どこかの部位が筋肉痛になり、常に身体の成長を感じながら生活できるようになります。非トレーニーがこの一文を読めば理解に苦しむでしょうが、筋トレ中毒に片足を突っ込んでいるあなたなら私の気持ちに共感できるはず。
筋トレすることが習慣化される。
週に1~2回で筋トレしている場合は、「今日は筋トレの日！ジムに行くぞ！」と自分を奮い立たせる必要があります。1週間全体から見ればジムに行かない日のほうが多く、ジムに行くことが習慣化されていないからです。
夕飯を食べた後にテレビを観たり、スマホを触ることがルーティーンになっているので、そのルーティーンを崩してトレーニングウェアに着替えてジムに行くということは大量のウィルパワーを消費します。
しかし、週に5~6回ジムに通うようになれば、ジムに通う日のほうが圧倒的に多いので、習慣化されます。
夕食の後、すぐに食器を片付けてジムに行くということをルーティーンになります。むしろ休息日でジムに行かないほうが気持ち悪く感じるほどです。
お勧めは「胸・背中」「肩・腕」「脚・腹筋」の3分割
上半身・下半身に分けるとか。身体の前面・背面に分けるとか、分割の仕方は色々あります。
それこそ分割する粒度も様々で、ボディビルダーの方は「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」と1日1部位に分ける方も多くいらっしゃいます。
私の場合は色々試した結果、最近は「胸・背中」「肩・腕」「脚・腹筋」の3分割にしています。
1日1部位だと、次に同じ部位を鍛える日まで間が空いてしまうので、その期間に筋肉が収縮してしまうような気分になるのであまり気分が上がりませんでした。超回復が終わった後の空白期間はできるだけ無くしたい訳です。
3分割の場合は、その部位を鍛えた日から2日間が超回復の期間になり、その直後に再度鍛えることができるようになります。
上の図のように、鍛えて超回復が終わった直後にまた鍛えるという正のサイクルが生まれます。
基本的に図のようにサイクルを回し、仕事の都合で筋トレできない日や疲れが残っている日はオフにしたりするので、大体週5~6ぐらいのペースで筋トレするサイクルに落ち着いています。
とは言え、私も最初は全身トレーニングでした。
ただ、仕事が忙しかったりでジムに行けるのもせいぜい週に1~2回という方もおられるでしょう。トレーニング初心者の方は週に1度でも余裕でデカくなります(自己経験談)。ある程度身体ができてくると週1では現状維持がいいところ。
— sakana屋＠増量中 (@YaRing21) 2018年12月9日
今でこそ、3分割にして効率良く鍛えていますが、筋トレを始めた最初の1年ぐらいはずっと全身トレーニングを週1~2のペースで続けていました。
今思うと、各部位の追い込み方も甘々でしたが、それでも1年間で17kgも増量できましたし、扱えるウエイトの重さもぐんぐん増えていきました。
筋トレ中毒になる前段階の場合は、週1~2のペースで始めて、徐々に回数を増やしてメニューを分割していくのもアリだと思います。
一番大切なのは筋トレを楽しむことなので、自分の感情と向き合いながら無理なく続けていくべきです。
では！
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