どうも、sakana屋です。
昨日、メルマガで配信した音声の中で「レコーディングは大事！」という話をした手前、行動で示さねばということで今日の増量活動をここに記録します。
痩せ型を解消するため日々肉体作りに励むあなたの参考になれば幸いです。
増量の途中経過ということで2年前・1ヵ月前・現在の体型を並べてみました。
1ヵ月前と比べると大胸筋と三角筋が少し大きくなってきたかと。
サイドレイズのフォーム改修した成果が出てきておるなと。
今日は胸と背中を鍛える予定でしたが、ジムでアップしているときに背中に少し筋肉痛が残っていることに気付き、急遽肩と腕のメニューに変更。
ちなみに、
筋肉痛を感じるときは筋肉が超回復している状態なので、休ませるべき。
スポーツ科学が浸透しておらず、努力こそが美徳とされた昭和の時代には「筋肉痛のときに鍛えるから筋肉が付く！」と教えられたみたいです。それこそ、「水は飲むな」が当たり前だった時代。聞くだけで吐き気がします。
少し話が逸れましたが、以下に増量日記を。
トレーニング内容
| 肩 | サイドレイズ | 6kg×10 1セット 5kg×10 2セット 3kg×10 2セット |
| ケーブルサイドレイズ | 5kg×10 1セット 3.5kg×10 2セット |
|
| ダンベルアップライトロウ | 10kg×10 3セット | |
| リアレイズ | 6kg×10 2セット | |
| ダンベルシュラッグ | 20kg×10 2セット | |
| 腕 | バーベルアームカール | 35kg×5 4セット |
| ケーブルプレスダウン | 25kg×10 3セット |
朝食
ご飯(十六雑穀入り) 150g
いわし缶
目玉焼き
597kcal
たんぱく質：32g
脂 質：20.7g
炭水 化物：66.8
朝食でたんぱく質30g取れると順調。
昼食
からあげ定食(ご飯大盛り)
994kcal
たんぱく質：42.4g
脂 質：43.5g
炭水 化物：99.7g
間食
ミックスナッツ
饅頭
277kcal
たんぱく質：7.6g
脂 質：13.2g
炭水 化物：34.3g
筋肉が分解されてしまう空腹の状態を避けるためにミックスナッツと饅頭でエネルギー補給。ミックスナッツは手軽に食べやすく高カロリーなので間食にお勧め。饅頭などの和菓子は脂質が少なく、これもエネルギー補給に良し。
夕食
余り物の鶏肉・玉ねぎなどで作った謎の料理
キムチ
ご飯(十六雑穀) 150g
612kcal
たんぱく質：24.3g
脂 質：20.5g
炭水 化物：78.5g
筋トレ後
ゲイナープロテイン
302kcal
たんぱく質：16.5g
脂 質：4.5g
炭水 化物：50.0g
夜食
明太子パスタ
422kcal
たんぱく質：13.1g
脂 質：13.1g
炭水 化物：60.3g
小腹が空いたのでパスタを作成。
筋トレ後の炭水化物摂取は”意外と重要”。
1日トータルの栄養素
3204kcal
たんぱく質：135.8g
脂 質：115.5g
炭水 化物：389.6g
目標カロリーまであと300kcal
目標たんぱく質まであと14.2g
なので、ゲイナープロテインを寝る前に飲めばジャスト。
今日は朝ごはんをしっかり取れたので目標クリアできました。
これが寝坊して朝はプロテインだけとかになると相当キツイ。
朝ごはん超大事。
肉体作りは1日にしてならず。
sakana屋
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