どうも、sakana屋です。
先日ついにベンチプレス100kgをクリアしました。
ベンチプレスを始めて、100kgを目標にしてから約2年半掛かりました。
私は元々は超ガリガリ。もちろん最初からベンチプレスが強かったはずもなく、はじめてベンチプレスに挑戦したときは40kgがぎりぎりでした。ベンチプレスのシャフト（棒）は20kgなので、試しに10kgの小さいプレートを2枚セットしただけでぎりぎりになったことにショックを受けた記憶があります。
ベンチプレスの挙上重量を上げていくことは、身体をデカくしていくこととイコールではありません。筋肥大を目的とするなら、ベンチプレスよりも可動域の広いダンベルプレスなどのほうが優れていると言われるほどです。このブログでは、ガリガリから最短でマッチョになるための情報を発信しているので、ベンチプレスを強くすることはブログのテーマからややズレてしまいますが、それでも筋トレをする人であればベンチプレスが何キロ上がるのかは大事なステータスにもなります。
やっぱり、「ベンチプレス何キロ？」と聞かれたときに、ドヤ顔で「100kg」と3桁で答えたいじゃないですか。笑
私のようにガリガリだった人間がベンチプレスを100kg挙げられるようになることは大きな自信に繋がります。過去のガリガリだった自分から精神的にも別人になるという意味で、ベンチプレス100kgを目指すのは意味のあることだと思います。
この記事では、100kg達成するまでにどういう点を意識したかなどをお伝えします。また、今振り返ると、始めから知って入ればもっと早く達成できたのにと思う点もあるので、これから100kg挙上を目指す人の参考にして頂ければと思います。
40kgから100kg達成までの過程
それではまず、私が100kg達成までどう進めていったか時系列に解説します。
40kg→60kg
最初は40kgを上げるのもギリギリのところからスタートし、10回挙げられる重量を目安に徐々に重量を上げて行きました。
特に最初から正しいフォームを定着させることを重視していたので、毎回自分のフォームを確かめながら身体に動きを定着させていきました。後になって思いますが、やっぱりどんなスポーツもフォームが大事。重量が上がってくるほどフォームの良し悪しが影響してきます。最初の段階で変な癖をつけないためにも、フォームを正しく身につけることは意識したほうがいいでしょう。
60kgまでは最も成長スピードが早く、毎回挙上できる重量が上がるほどでした。
これはベンチプレスに限らずの話ですが、高強度のトレーニングを始めると、筋肉を動かす神経系が強化されるので、実際に筋肉が成長するスピードよりも早く挙上重量が上がります。あとはベンチプレスのフォームになれて、身体が上手く筋肉を使えるようになってきた部分もあります。
力尽きれば上からバーベルが落ちてくるスリルを味わいながら挙上する楽しさを知り、ベンチプレスが一番好きな種目になりました。
60kg→75kg
成長が鈍化し始めて、その日の調子によって挙上重量が下がる場合も出てきた頃です。
この頃から、下半身の踏ん張り方や呼吸の仕方のひとつで挙上重量がかなり変わることが分かってきました。ベンチプレスは上半身だけでなく、全身運動だということを実感しました。
通っていたジムのパワーラックにはセーフティバーがないタイプだったので、なかなかMAXチャレンジができませんでしたが、スタッフの方に補助に入ってもらってMAXチャレンジをするようになりました。
ベンチプレスは持ち上がらないと死ぬのでマジで危ない。セーフティバーか、誰かに補助に入ってもらうのは必須ですね。
75kg→92.5kg
ここまではほぼ無計画に10レップス挙げられれば重量を一段回増やすようにして進めていましたが、75kgを超えたあたりから頭打ちを感じたので、きちんとプログラムに沿って重量を上げるようにしました。
ベンチプレスを強化するプログラムは色々とありますが、山本義徳さんが書籍で紹介されていた10WeeksCYCLEを採用しました。
高重量×低回数の日と、低重量×高回数の日を繰り返しながら徐々に重量を上げて10週間後に110%の重量に伸ばすというプログラムです。
プログラムが進むにつれて重量が上がっていくので、計画通りに持ち上がらない日も出てきますが、それでも予定通りに設定重量を上げることで筋力は成長していきました。
プログラムがないと、その日の調子や気分で重量を決めてしまいがちなので、ルールに基づいて重量を上げていくのは成長スピードを高めるのに非常に役立ちました。これについては後述します。
92.5kg→100kg
当たり前ですが、この段階が一番苦労しました。あと7.5kgだけなので、この壁が異常に高い・・・。
95kgまで伸びたときに、「+5kgだし気合いで上がるだろ」と思って100kgに挑戦しましたが、全く歯が立たずに潰れてしまいました。
実際に100kgは重いですが、それ異常に「100kg」を特別な重量だと思ってしまっているので精神的に負けてしまう部分も大きいと思います。なので、90kg→95kgと95kg→100kgは同じ5kgの成長でも、超えるべきハードルは全く別物になってきます。メンタル面も整えてジェダイ・マスターになる必要がありました。
95kgまで伸ばした段階で、もう一度プログラムを組み直して、丁寧に重量を上げていくことで、無事100kgを超えることができました。
達成するためのポイント
これからベンチプレス100kgを目指す人に向けていくつかポイントをお伝えします。
逆に私はこのポイントを外していたので回り道をし、2年半も掛かってしまいました。これから始めるあなたには私を反面教師にしていただきたいです。
プログラムに沿って進める
これがなければ、100kgは達成できてなかったと思います。まだ90kg前後でうろうろしていたはず。
トレーニングを続けていると、どうしてもその日のコンディションによってパフィーマンスが変わってきます。プログラム無しでベンチプレスを進めると調子が悪い日は重量を下げてしまいがちなので、設定重量が伸びてきません。
プログラムに沿って、少し無理をしてでも予定通りに重量を上げていったことで順調に成長することができました。重量をその日の自分が決めるのではなく、プログラムに予め決めされるということが重要。これで嫌でも成長することになります。
筋肥大を目的とした場合でも無計画なトレーニングが愚行であることと同じで、ベンチプレスも無計画にやると成長は望めないでしょう。私も75kgを超えた段階からプログラムを導入しましたが、もっと早く知っていれば良かったと後悔しています。
ベンチプレスを継続する
ベンチプレスを継続しないと、重量がすぐに落ちてしまいます。コロナの影響でジムが休館になり2ヶ月近くベンチプレスができなかったときはMAX重量が15kgぐらいダウンしました。
できる限り筋力を維持しようと自宅でダンベルプレスをしていたにも関わらずそれだけ落ちました。やはり力掛け方や全身の使い方も他の胸トレ種目では代用できないので、あくまで”ベンチプレス”を継続することが大事です。
90kgを超えてからは、ベンチプレスを最優先にして週に2回は必ずベンチプレスの日を設けるようにしました。場合によっては肩や背中などの他の種目を犠牲にしてでもベンチプレスを優先しました。どんなに忙しくてもジムに行ってベンチプレスだけする日もたまにありました。
コンスタントに週に2回続けた時期は、順調に重量が伸びていきました。やっぱり継続は力なり。
食事の内容が挙上重量に連動する
途中、軽い減量を行っている時期は重量が全く伸びませんでした。炭水化物を必要量は摂る減量をしていたので重量が下がることはなかったので良かったですが、重量を伸ばしたいのであれば筋肥大と同様に日々のオーバーカロリーは必須になります。
あとは、炭水化物が十分に取れているかどうかでパフォーマンスが全く変わってきますね。なので、ベンチプレスで高重量の日には前日の夜から炭水化物をしっかり摂るように意識することで明らかにパフォーマンスが上がりました。
どれだけトレーニングを頑張っても食事が疎かであれば筋肉は成長しません。やっぱり食事は大事。
手首のサポートは必須
最初はギアなしでずっと進めていたんですが、90kgを超えたあたりから手首が痛くなるようになってきました。あと、手首がぐらついて胸の力が上手くバーベルに伝わっていないようなことも頻発するようになったのでリストラップを導入しました。
結論、これはもっと早く買っておけば良かった。手首が安定してバーベルを安定させることに意識を使わずに済むので、その分筋肉のパワー出力に集中できるようになります。
もちろん手首が痛くなることもなくなったのでパフォーマンスが上がりました。このリストラップのおけげでMAX重量が5kgは上がったと思います。
「そんな補助アイテムに頼りたくない」とノーギアを貫こうとする気持ちも分かるのですが、手首の負傷など要らぬ心配から開放されてベンチプレスに集中できるようになるので、リストラップは序盤から導入したほうがいいと思います。
最後に
ベンチプレス100kg上がったからと言って、何かメリットがあるわけではありません。ただ、「俺はベンチプレス100kg挙げられる男だ」と思えることは、あらゆる場面で自分の自信になります。
ベンチプレスを始めた人の多くが、「とりあえず100kg挙がるようになりたい」と思うその山を超えることは気分がいいものです。
この挑戦を続けるなかで気づいたのが、挙上重量がどんどん上がっていくことは楽しいということ。元々私はガリガリだったところから筋トレを始めて、体重計の数字がどんどん上がっていくことに楽しさを覚えて筋トレの世界にのめり込みました。
ベンチプレスも自分で試行錯誤しながら鍛錬を重ねることで、徐々に数字が上がっていくことに楽しさを覚えました。（結果的に胸板も厚くなりましたしね）
途中、重量に伸び悩んだときもありましたが、プログラムに沿って冷静に進めることで100kgまで続けられました。
パワーリフティングの大会で優勝するレベルになりたいのであれば別ですが、100kg挙上ぐらいならセンスや才能は関係ありません。実際に、身長181cm・体重57kgだった私でも達成できたので。
やることやれば挙がる重量なので、トレーニングの内容か食事なのか、足りていない部分を冷静に見極めて改善していけば必ず達成できると思います。
これから100kg目指して頑張ってみようと思う方の参考になれば幸いです。
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