ある程度トレーニングを継続していると「頑張っているのに筋肉がつかない」という時期が必ず出てきます。
私が筋トレを初めてもうすぐ3年になりますが、身体の変化が感じられないときに見直しているポイントをお伝えします。
トレーニングの原理原則を踏まえた内容なので、筋トレを始めたばかりだけどなかなか筋肉がつかなくて困っている場合にも参考になると思います。
何となくで筋トレを続けていると、何週間も同じメニューを同じ重量でこなしていることにふと気づくことありませんか？拳上重量も上がらず、体型の変化もないまま現状維持がかなりの期間続いているという状況。自分の中では頑張っているついりでいたのに、何も進歩していないことに気づいたときの虚無感は耐え難いものがありますよね。
私も少し前に、自分が停滞期に入っていることに気づきました。そこで一旦冷静になって次のポイントを見直してみたところ、2ヶ月で筋肉量が3kg増え停滞期を突破することができました。
2ヶ月ぶりの体組成計で筋肉量が3キロ増え、体脂肪率も微減。トレーニング強度と食事内容を見直した結果がすぐに出るとテンション上がる。あぁ、やっぱり筋トレ楽しいわ。 pic.twitter.com/d83eUvif27
— sakana屋＠カッコ良く太るための筋トレ (@YaRing21) October 29, 2019
負荷を増やせているか
トレーニングの大原則である斬新性過負荷の原則と呼ばれるものです。筋肉をつけるためには、負荷を増やしていく必要があるということです。
筋肉はトレーニングによってストレスを受け、そのストレスに適応するために大きくなります。なので、同じ負荷のトレーニングをどれだけ続けても筋肉はつきません。
腕立て伏せを毎日100回やってます！というおじさんがたまに居ますよね。運動不足解消とか健康面の意味はあるかも知れませんが、ボディメイクの面で言うと全く意味がないわけです。
私も停滞していたときに、ふと拳上重量が上がっていないことに気がつきました。筋トレが好きで、毎回ジムに行くと全力投球しているつもりにはなっていましたが、思考停止状態で同じ重量のトレーニングを毎回繰り返しているだけの期間がかなりありました。
対策としてはトレーニングログを取って、負荷を増やせているかを意識する週間をつけました。
たまにジムで小さいノートとペンを持ってログを取られている方も居ますね。私の場合は、ドリンクを携帯していて、これ以上トレーニング中の持ち物を増やしたくないのでスマホで記録するようにしています。
Googleスプレッドシートで記録すれば、スマホから記録もできますしクラウドのサービスなので自宅で`PCなどでも確認できるようになります。あと、ジムに行った時に前回のトレーニング内容を振り返ることができるのが便利です。
トレーニングログを記録する専用のアプリもありますが、アプリはサービス終了したり、端末入替えのときにデータの移行ができないリスクもあるので、データが確実に保存されるGoogleスプレッドシートで管理するようにしています。トレーニングの記録は１年以上の長いスパンで見返して成長度合いを確かめたりするために使いたいので、長期間の保存を優先しています。
追い込めているか
キツくなってから2~3回の追い込みから逃げていないか。
意識していないと、10レップする予定のところ7~8レップの段階で「かなりキツイぞ。。結構追い込めたし良しとしよう」という甘い考えが頭によぎり最後の2~3レップから逃げてしまうことありませんか？私は無意識のうちに最後の2~3レップから逃げていることが結構ありました。
実は、トレーニングの効果はワークアウトしてからの追い込みが最も効果があると言われています。「キツくなってからの2~3レップから逃れる」ということは、一番筋肉を発達させられるボーナスステージを放棄しているということになります。
セットの終盤でキツくなったときこそ、最後の追い込みから逃げないことが筋肉の発達につながわけです。実際に私も最後の2~3レップを意識的にトライするようにしてから、筋肉の発達が再開して停滞期を突破できました。
追い込めているかどうかは、先述したスプレッドシートの記録で確認できます。扱った重量とレップ数を全て記載するので、計画通りにレップ数をこなしているか客観的に見直すことができますね。
筋肥大に必要な栄養素を取れているか
仕事で忙しく、栄養価を考えた食事を取る暇がないときなど、気づくと栄養不足になることがあります。
定期的に食事はアプリで記録して、必要な栄養素を取れているかを振り返ることが大事です。
食事を記録するアプリはいくつかありますが、私はカロミルを使っています。目標設定などもでき、食事内容も検索して選ぶだけでログを残せるので便利です。無料アプリですが一部の課金ユーザーで成り立っているので邪魔な広告が出ることもありません。
ボディメイクをするのであれば、タンパク質は体重×2gを1日に摂取したほうが良いと言われています。どれだけ筋トレを頑張って、筋肉を合成させる司令を出したとしても肝心な筋肉の材料が供給されなかったら筋肉は作られません。
筋肉が成長が感じられないときは、まず日々のタンパク質の摂取量を疑うようにしています。先述のカロミルであれば、タンパク質摂取量の推移も確認できます。
タンパク質の量と合わせてチョックするのが総カロリー。
ボディビルやフィジークの選手であれば、できるだけ脂肪をつけずに筋肉を増やすために脂質は抑えて増量するリーンバルクを行う人も居ます。
ただ、私の場合は普通の人よりも太りにくいハードゲイナーなので、脂質の量は気にせずにタンパク質と総カロリー量だけ気にするようにしています。
脂質を抑えてなんて甘いこと言ってると、残念ながら筋肉がついてくれません。総カロリーもカロミルでチェックするようにしています。
毎日アプリで食事管理するのが面倒くさいという場合は、食事を見直す2~3日間だけでも記録するだけでも大体の目安が分かりますよ。
記録（レコーディング）することのメリット
筋肉は裏切らないという言葉が流行ったように、正しく続ければ必ず筋肉はつきます。ある程度継続しているのに思うように筋肉がつかないときは何かの要素が欠けているということです。
そのときにトレーニングと食事の内容を見返すことで改善すべきポイントが見つかるはずです。記録することでモチベーションの向上にもなるという効果もあるので、何となくでボディメイクをしている場合はぜひ記録すること始めてみてください。
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